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深蹲不傷膝,除了教練之外你還少做一步

常見的重量訓練的裝備有護腕、腰帶、護膝、舉重鞋,這些裝備的使用時機與必要性因人而異並沒有硬性規定,但我會建議舉重鞋與護膝最好是在每次訓練時都穿戴上。我們先來談談大家都知道卻也最忽略的鞋子,近年來因台灣運動風氣盛行,人們開始勇於嘗試各類型的運動項目,而知名運動品牌們也趁這時候推出不少外型與機能兼具的運動鞋款成功搶佔平日生活與運動時的穿戴率,但你知道其實現在你腳上的鞋子其實並不適合穿進健身房嗎?氣墊跑鞋來說(包含多數你會穿著走路的鞋子)這些的鞋底是專為在訓練與行走過程中需要吸收衝擊所設計,如果只是使用器材健身影響可能不大,但在深蹲、硬舉、舉重時反而會造成足弓不穩定甚至增加膝蓋負荷,因此不建議穿氣墊鞋進行自由重量訓練。問題來了,如果這些鞋子真的這麼不適合帶進健身房,那為什麼還是可以看到很多人在深蹲、硬舉、臥推、舉重的時都還是穿著那些鞋子呢?主要原因有『因為要多帶一雙鞋很麻煩』、『我重量沒有很重所以還不用』、『外型好醜拍照不好看』、『教練或網紅也沒有穿』,如果你走進健身房真的只有做機械器材或是只進行有氧訓練的話是真的沒有必要多帶一雙鞋,但如果你的主要目的是進行深蹲、硬舉、臥推、舉重、農夫走路等自由重量訓練的話,那麼赤腳、五指鞋、低筒平底鞋(包含綜合訓練鞋)、舉重鞋會是你不錯的選擇,不過該怎麼選擇適合自己的鞋子呢?請看以下我們幫你分析的優缺點。

●代表優點  ●代表缺點



1.赤腳
我們的身體有著利用神經訊息傳遞的機制,當我們身體的任何部位只要接觸某個東西就會向大腦傳遞出訊號,然後我們的大腦就會發出訊號給身體去執行相關動作。喜歡路跑的人一定聽過赤足理論,其理論在重量訓練的世界裡一樣受用,赤足的訓練也可以幫助增強你足部肌肉的力量更能增強本體感覺及神經肌肉的連結。不過赤腳訓練並不普及與推廣的原因主要是因為,首先如果你的腳已經有傷那就不適合進行赤足訓練,光腳訓練可能會導致更嚴重的症狀,比如肌腱炎、壓力性骨折和足弓痛(尤其是低足弓的人),再來就是運動場館基於公共衛生疑慮不允許,最後就是被槓片砸到或踢到器材真的會很痛。適合:低背槓深蹲、硬舉、臥推、肩推、農夫走路、分腿蹲等訓練。

2.五指鞋
極薄的鞋底能像赤腳帶來較高的本體感受度也不會有衛生疑慮的問題,同時也可以給予雙腳良好的發力模式與穩定性,並且輕量、服貼、高透氣性、方便攜帶是很好的重量訓練鞋款,不過由於極薄且鞋底厚度一致對於腳踝活動度不佳的人來說就那麼不適合了,另外假設你有足弓方面的問題五指鞋應該是無法塞下你的特製鞋墊。適合:低背槓深蹲、硬舉、臥推、肩推、農夫走路。


3.低筒平底鞋(包含綜合訓練鞋)
堅硬且平的鞋底除了給予雙腳良好的發力模式與穩定性還可以維持足弓穩定(塞得下低弓族的特製鞋墊)相較下價格也比較便宜,不過就像五指鞋一樣不適合腳踝活動度不佳的人。適合:低背槓深蹲、硬舉、臥推、肩推、農夫走路。(舉重不建議但還真的有看過人穿)


4.舉重鞋
舉重鞋除了像低筒的平底鞋或是綜合訓練鞋一樣提供雙腳優異的發力模式與穩定性之外,前後有高度落差的鞋底能為腳踝活動度不好的人的增加腳踝活動範圍,並且改善深蹲姿勢避免上半身過度前傾減少下背負擔。你可能會說自己的活動度好像沒有這麼差,的確在日常生活行動中你的腳踝活動度不會被嚴格檢視,一但當你開始運動問題就會顯現。走進健身房實際觀察,可以看見多數人進健身房的第一件事情就是往訓練區走去,只有少數人願意在訓練前花五至十分鐘進行伸展按摩或動態暖身來喚醒肌肉與打開活動度,如果你腳踝活動度良好又有確實進行暖身,那穿上舉重鞋對你來說就是往上加分。但要是你本身腳踝活動度就不好,又在沒有確實暖身與沒穿舉重鞋所導致活動度受限的情況下進行訓練,輕則動作卡卡,嚴重者可能產生肌群代償與受傷。適合: 高背槓深蹲、頸前深蹲、舉重、臥推。


在社群媒體的發達與強大的渲染力之下,當我們看見別人的身材與他的訓練重量時我們只會希望自己的運動表現能跟他一樣卻疏忽『個體性差異』,簡單的說就是『他可以你不一定行』,每個人的肌肉柔軟度、活動度、穩定度、訓練背景、身材比例甚至連身體症狀(疾病)都不一樣,影片中他們可以穿著NMD蹲九十公斤10下10組都沒事然後帥帥或美美的拍個照,但不代表你就可以除非你是練武奇才,最後祝大家無痛訓練加上順利的自己的目標邁進。在練腿日的訓練課表中,深蹲彷彿成了必備動作,今天並沒有打算談論如何執行深蹲,畢竟完成一個好的深蹲動作所需要的技術細節真的很難一口氣說完,但不可否認適時的使用相關的裝備的確可以幫助你執行品質較好的深蹲訓練,降低不必要的受傷風險。