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10種腿部訓練菜單(下)

上篇講到「10種腿部訓練菜單」其中5種，今天就繼續介紹另外5種腿部的訓練菜單。
錯過上篇的請點這觀看：10種腿部訓練菜單(上)

6.弓箭步(lunge)
弓箭步，是一種操作簡易、效率又高的訓練，幾乎運用到所有腿部肌肉，對於核心肌
群、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌等肌群皆能充分刺激，不論是在肌力發展或肌肥大
期間都能納入訓練菜單且訓練強度變化高，除了徒手之外，常見的負重有啞鈴、槓鈴
負重背心、藥球等，下蹲時請保持軀幹直立。



7.側弓步(Lateral lunge)
對一般常見的運動而言，單腳肌力與克服慣性是橫向移動速度的關鍵因素之一，因此
進行單腳訓練來強化髖關節與膝蓋周圍的肌肉是相當重要的，訓練的目的除了增進運
動表現之外同時也預防受傷發生。側弓步主要能訓練臀中肌與股四頭肌，動作時，請
勿聳肩、圓背並保持背部平坦。



8.單腳橫向跳躍(Single-Leg Lateral Hops)
單腳橫向跳躍，利用手臂來協助平衡能訓練臀部、大腿後側、大腿前側和小腿平衡及
協調，有助於提升速度練習時的穩定性，並避免受傷，是相當好的訓練。



9.單腿舉踵(Single-Leg Calf Raise)
單腿舉踵是雙足舉踵的進階版，能強化腓腸肌、比目魚肌與腳踝部分肌群，對於平衡
與協調性有相當程度的幫助，動作時請保持身體平衡，動作過程以慢為主，請務必將
腳跟提至最頂端後再緩緩回到起始動作。



10.跳繩(Jumping Rope)
跳繩是相當好的腿部肌力訓練器材，幾乎運用到所有的腿部肌群，不論單腳或雙腳都
能視個人需求進行調整且裝備入手門檻低、訓練模式多元，對於跑者調整姿勢、改善
左右腳肌力不均皆有不錯的表現。


介紹完10種腿部的肌力訓練，你會發現腿部訓練的方式其實是多元化的，並且更可以
藉由單邊訓練來強化整個身體的素質，所以，不論你是初學者還是健身運動的老手，
你都應該把腿部訓練排進你的訓練菜單之中。