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隨著天氣漸漸變暖,不少潮男靚女大方秀出平日訓練的成果,其實除了各肌群的鍛鍊之外想要擁有好的身材,核心訓練是絕對要的,但是在訓練進行核心訓練之前,我們應該先認識一下什麼是核心肌群。
 

 

 
什麼是核心肌群
核心肌群,一般是指背部、腰部、腹部以及臀部的肌肉群,主要功能有穩定身體、帶動身體活動與保護脊椎。不論是跑步、游泳或是提東西和走路,任何運動都會用到核心肌群,擁有強壯的核心肌群,不但能增加在運動上的表現,也能有效的預防運動傷害、增強運動時的靈活度與力量,對於一般運動員或傷後復健者來說非常重要,而一般民眾若想避免腰痛、背痛的毛病甚至身體機能都可以獲得適度改善與強化。
 
接下來,介紹幾個初階到進階的腹部訓練
 
初階棒式:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)
動作要領:
  1. 手肘位於肩膀正下方
  2. 以手肘與腳尖為支點,將身體撐起
  3. 收腹夾臀,背部保持平坦
 
中階棒式:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)、負重背心、槓片
動作要領:
  1. 手肘位於肩膀正下方
  2. 以手肘與腳尖為支點,將身體撐起
  3. 收腹夾臀,背部保持平坦
  4. 若是使用槓片,槓片請放置於軀幹中間
 
進階棒式:
所需器材:瑜珈球(抗力球)
動作要領:
  1. 手肘位於肩膀正下方,手肘放置在瑜珈球上
  2. 以瑜珈球與腳尖為支點,將身體撐起
  3. 收腹夾臀,背部保持平坦
 
初階俄羅斯轉體:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)
動作要領:
  1. 採坐姿,上半身與地面約成45度
  2. 腹部保持收緊,腳跟點地
  3. 保持髖關節穩定,身體向右旋轉,左手碰到地面即恢復起始姿勢
  4. 保持髖關節穩定,身體向左旋轉,右手碰到地面即恢復起始姿勢
 
進階俄羅斯轉體:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)、藥球
動作要領:
  1. 採坐姿,上半身與地面約成45度
  2. 腹部保持收緊,手持藥球,腳跟離地
  3. 保持髖關節穩定,身體向右旋轉,藥球碰到地面即恢復起始姿勢
  4. 保持髖關節穩定,身體向左旋轉,藥球碰到地面即恢復起始姿勢
 
跪姿滾輪
所需器材:瑜珈墊(健身墊)、滾輪
動作要領:
  1. 將健身墊對折至於膝下,採跪姿,兩眼直視地面
  2. 手打直並握住滾輪,滾輪位置約在肩膀正下方
  3. 臀部往前往下推,腹部肌肉延展,滾輪自然往前推送
  4. 往前推時,背部肌肉不要過部放鬆也要避免下塌
  5. 拉回時,背部要微微弓起,利用腹部肌群收縮將上半身帶回
  6. 千萬只用手臂的力量或是臀腿的力量將滾輪帶回

 

在核心肌群的訓練過程中,應緩慢地進行各項動作,並且重複多次、多套交叉訓練,如此才會達到鍛練的效果。並且運動的初期最好有專業人士的陪同為佳,等熟稔之後再進行一人訓練。然而核心訓練不僅如此,其餘的肌群將在往後的文章中一一介紹。