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隨著天氣漸漸變暖，不少潮男靚女大方秀出平日訓練的成果，其實除了各肌群的鍛鍊之外想要擁有好的身材，核心訓練是絕對要的，但是在訓練進行核心訓練之前，我們應該先認識一下什麼是核心肌群。
 

 

 
什麼是核心肌群
核心肌群，一般是指背部、腰部、腹部以及臀部的肌肉群，主要功能有穩定身體、帶動身體活動與保護脊椎。不論是跑步、游泳或是提東西和走路，任何運動都會用到核心肌群，擁有強壯的核心肌群，不但能增加在運動上的表現，也能有效的預防運動傷害、增強運動時的靈活度與力量，對於一般運動員或傷後復健者來說非常重要，而一般民眾若想避免腰痛、背痛的毛病甚至身體機能都可以獲得適度改善與強化。
 
接下來，介紹幾個初階到進階的腹部訓練
 
初階棒式：
所需器材：瑜珈墊（健身墊）
動作要領：
  1. 手肘位於肩膀正下方
  2. 以手肘與腳尖為支點，將身體撐起
  3. 收腹夾臀，背部保持平坦
 
中階棒式：
所需器材：瑜珈墊（健身墊）、負重背心、槓片
動作要領：
  1. 手肘位於肩膀正下方
  2. 以手肘與腳尖為支點，將身體撐起
  3. 收腹夾臀，背部保持平坦
  4. 若是使用槓片，槓片請放置於軀幹中間
 
進階棒式：
所需器材：瑜珈球（抗力球）
動作要領：
  1. 手肘位於肩膀正下方，手肘放置在瑜珈球上
  2. 以瑜珈球與腳尖為支點，將身體撐起
  3. 收腹夾臀，背部保持平坦
 
初階俄羅斯轉體：
所需器材：瑜珈墊（健身墊）
動作要領：
  1. 採坐姿，上半身與地面約成45度
  2. 腹部保持收緊，腳跟點地
  3. 保持髖關節穩定，身體向右旋轉，左手碰到地面即恢復起始姿勢
  4. 保持髖關節穩定，身體向左旋轉，右手碰到地面即恢復起始姿勢
 
進階俄羅斯轉體：
所需器材：瑜珈墊（健身墊）、藥球
動作要領：
  1. 採坐姿，上半身與地面約成45度
  2. 腹部保持收緊，手持藥球，腳跟離地
  3. 保持髖關節穩定，身體向右旋轉，藥球碰到地面即恢復起始姿勢
  4. 保持髖關節穩定，身體向左旋轉，藥球碰到地面即恢復起始姿勢
 
跪姿滾輪
所需器材：瑜珈墊（健身墊）、滾輪
動作要領：
  1. 將健身墊對折至於膝下，採跪姿，兩眼直視地面
  2. 手打直並握住滾輪，滾輪位置約在肩膀正下方
  3. 臀部往前往下推，腹部肌肉延展，滾輪自然往前推送
  4. 往前推時，背部肌肉不要過部放鬆也要避免下塌
  5. 拉回時，背部要微微弓起，利用腹部肌群收縮將上半身帶回
  6. 千萬只用手臂的力量或是臀腿的力量將滾輪帶回

 

在核心肌群的訓練過程中，應緩慢地進行各項動作，並且重複多次、多套交叉訓練，如此才會達到鍛練的效果。並且運動的初期最好有專業人士的陪同為佳，等熟稔之後再進行一人訓練。然而核心訓練不僅如此，其餘的肌群將在往後的文章中一一介紹。



 

 

肌力爆發訓練

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