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藥球的爆發力訓練:砸球 (ball slam)

深蹲、硬舉、臥推等許多的訓練動作都會使用到核心肌群,但核心肌群的訓練可不是只有棒式與仰臥起坐,藥球的經典動作之一:砸球(Ball slam)訓練會是個不錯的方式,除了訓練前側核心之外,訓練動作還會涉及髖關節、背部與肩部肌群,是個相當優異的爆發力訓練動作。有趣的是這個訓練動作相當的舒壓,不少社會人士將它當作下班之後釋放壓力的運動。

砸球:
所需器材:藥球(彈力低者為佳)
目標肌群:前腹核心、上背肌群、肩部肌群
動作要領:
  1. 雙手抓球,雙腳與肩同寬
  2. 膝蓋與手肘微彎,髖部微微向後推
  3. 雙手高舉,核心肌群發力將球砸向地面
  4. 把球撿回來,重覆進行


值得注意的是並非是將球藉由手臂大幅度的下揮產生「砸」這個動作,砸球的同時髖部也要向下向後推(就像深蹲),加上肩部帶動手臂完成動作。另外一點,因為一般藥球都具有相當的彈力,下砸時怕球的回彈打到身體而受傷,因此要進行這項訓練時建議選用彈力低的藥球或沙袋進行當然如果身邊有耐摔且彈力低的器材也可以,想要強化難度就選重一點的藥球吧。