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重訓的三大王牌動作:臥推

臥推,在重量訓練的動作中排名第三,與硬舉、深蹲合稱為重訓三大王牌動作,也是健力比賽評核的項目之一。臥推是上半身非常重要的訓練動作,訓練涵蓋了胸部、肩部、三頭等肌群,更理想的狀況下還能訓練到背部肌群,只是當動作不正確時輕則訓練效果不彰重則受傷,因此今天要來跟大家分享幾個讓臥推的小技巧。


護具
一般來說,臥推的確能在無護具的狀況下進行訓練,但做為訓練時的輔助工具只要正確的使用就能大幅降低受傷的機會,因此在進行臥推前,建議先戴上護具吧!今天要介紹的護具有:護腕、舉重鞋。
護腕
護腕是臥推時最重要的裝備,如果你希望能夠產生最大發力,你需要讓手腕維持在中間位置。讓護腕增加關節穩定性,建議長度為45-80公分即可,但值得注意的是絕對多數人使用護腕,都纏得太低,你必須讓護腕完整的包覆關節上。實際上,包覆的範圍是手腕的上部與下部,鬆緊的程度,以不疼痛的前提下纏繞越緊越好。
舉重鞋
其實臥推對於鞋子並沒有硬性規定,你想穿角力鞋或者是平底鞋都可以。推薦舉重鞋的原因有兩個,第一點是因為臥推時腳扮演著輔助發力的角色所以讓腳掌能著實踏在地上是很重要的,又鑒於腳掌的位置需要比較靠近臀部,一般人很容易為了達到這樣的姿勢而踮起腳尖,此時刻意將腳跟墊高舉重鞋就能讓腳掌紮實的接觸地面。第二點,抓地力,舉重鞋通常都具有非常優異的抓地力,讓在進行臥推時腳掌不會隨意移動。

接下來,介紹臥推的動作分解
準備動作:
動作要領:
  1. 平躺於臥推椅上,位置大約為眼睛可以直視槓鈴
  2. 上背部位置切勿離槓鈴架太近或太遠,並免推起時撞到槓鈴架或者是起槓困難
  3. 盡可能在腳掌能紮實的接觸地面的情況下讓腳跟靠近臀部
  4. 雙手緊握槓鈴讓槓鈴位置落於掌心,握距比肩略寬
  5. 讓槓鈴位置落於掌心非指根為了是確保手腕的中立、減少手腕的壓力並降低受傷的風險並且能維持較好的發力效率
  6. 收肩夾並利用肩膀與臀部微微拱起腰部
  7. 比較好的拱腰是能感覺闊背肌、臀部、大腿肌群為收緊的狀態,這個動作是為了幫助脊椎維持中立穩定背部張力
  8. 採腹式呼吸法,深吸一口氣後,起槓,然後吐氣
訓練動作:
動作要領:
  1. 起槓後將槓鈴帶至胸部上方,深吸一口氣繃緊核心
  2. 想像掰斷槓鈴維持手肘內收,腋下與身體兩側的角度約45度並確保背部正確出力
  3. 確保肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線的穩穩將槓鈴往下放至約乳頭的位置
  4. 上推時,透過繃緊臀部結合腿部輔助出力將槓鈴往上推
  5. 上推至頂時在吐氣,以確保上推的過程中有足夠力量推起槓鈴

今天所討論的臥推是指free weight的情況下進行,可能會導致在使用史密斯進行訓練時感到些許不自然,因為史密斯的軌跡是固定的所以會是直線上下槓(free weight的運動路徑是曲線),所以如果情況允許可以試著使用free weight來進行臥推。另外如果當你推槓時發生雙腳離地無法控制雙腿移來移去、雙腳著地但屁股離開臥推椅的情況,有可能是下半身肌力不足在上半身出力時身體失去控制,可以加強腿部訓練來改善這種情況。最後雖然臥推是項不錯的訓練項目,但還是提倡在專業人士指導陪同下進行訓練,預防不必要的傷害產生。