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槓鈴划船你做對了嗎?

當你踏進健身房準備訓練上半身的時候,不難發現滑輪下拉、單槓等區域很常人滿為患,訓練背肌的重要性不單是在體態,更多的是協助在其他訓練項目的表現,但想要訓練背肌除了滑輪下拉、引體向上之外最廣為人知的就是「划船動作(ROW)」划船變化性很高器材限制也不大除了常見的划船機之外,使用啞鈴、壺鈴、槓鈴皆能達到相同效果,其中啞鈴划船最為常見而使用槓鈴的好處是可以依自己能力調整重量,所以今天要來介紹如何使用槓鈴來進行屈體划船訓練背肌

槓鈴屈體划船:
所需器材:槓鈴
目標肌群:背闊肌、大小圓肌、菱形肌、後三角肌等肌群
動作要領:
  1. 挺胸,採腹式呼吸繃緊核心
  2. 髖部向後推,背部保持平直順勢傾斜至與地面呈45度
  3. 雙手握住槓鈴自然下垂
  4. 利用背部肌群將槓鈴沿著身體往下腹部提起
  5. 碰到下腹部(或很靠近)再將槓鈴慢慢放下
※上半身是否與地面平行與個人活動度有關不強求,身體與地面越平行壓力也會由上背轉移到下背。
※過程中要挺胸、背部要保持平直、核心要繃緊避免圓背導致背部受傷。
※手肘在上提時盡可能的身體靠攏。
※膝蓋是微彎基本上不太會向前傾。
※是利用背肌發力將槓鈴提起,不是用手臂肌肉將槓鈴拉起。
※提起槓鈴的過程中,請勿晃動身體。

( 影片可從12秒開始看 )


可以發現多數人可以在靜態時把姿勢做正確,但一開始動態訓練時姿勢就跑掉,因為槓鈴划船時其實需要是全身多數肌群參與協同完成的訓練不但要有穩定的核心肌群也要有正確執行髖關節鉸鏈的能力還有正確的使用背部肌群發力,當然你也可以選擇三點式的啞鈴划船一方面減輕下背負擔同時訓練背肌。但如果你想要進鈴划船卻缺乏正確的髖關節鉸鏈能力與穩定的核心肌群,建議在槓鈴划船之前請建立一個優異的髖關節鉸鏈與穩定核心肌群才能避免受傷,並且獲得應有的訓練效果。