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重訓時你的呼吸正確嗎?

呼吸,是人與生俱來的能力似乎不需要人教,不過在運動時呼吸的方式就需要特別注意,畢竟這跟是否會受傷與效率有關。在之前的「重訓三大王牌動作」系列文章中都會提到在起始動作時就會先用「腹式呼吸法」提升腹內壓將核心繃緊、維持身體張力等。
 
在談論到重訓時的呼吸方法經常還會提到一個詞「努責現象(Valsalva maneuver)」,但這可不是單純憋氣動作,多數人比較傾向使用肋骨主導的呼吸方式,也就是吸氣時胸部膨脹的幅度比較多,此時憋氣是利用聲門緊閉的方式收縮胸部與腹部肌肉來達成腹壓,的確靠這種方式可以在短時間獲得較高的爆發力但也可能引發暈眩、高血壓、黑視症等負面作用。
 
但是要如何利用呼吸保持身體保持身體張力呢?最好的解決方案是「以橫膈膜主導」的呼吸方式(想像將氣吸到丹田,前腹、側腰、後背會往外撐開)這種呼吸方式可在繃緊核心維持身體張力的狀態下保持呼吸,對於深蹲、臥推、硬舉等重量訓練相當有幫助。至於什麼時候吐氣呢?理想的狀態是在向心階段吐氣,但在進行高負荷的重量訓練時難免會有閉氣的情況,因此兩有種做法供參考,第一種是通過障礙點時在核心依然能繃緊的情況下開始慢慢吐氣,第二種是當向心階段結束之後在吐氣,以深蹲為例,剛站起的那一刻是最費力的,為確保能擁有較好的發力,許多人會在那時候呈現閉氣的狀態,一旦開始往上推的時候就可以開始緩慢地吐氣或著是髖關節鎖定後再吐氣,但為了防止意外發生建議在做完每一下休息3-5秒再進行,或著在有專業人士的陪同與指導下進行訓練。
 
 
以下為簡易的腹式呼吸訓練
第一種
動作要領:
  1. 平躺於地面、雙腿屈膝,將啞鈴或壺鈴等重物放置於肚子
  2. 用鼻子吸氣,將氣灌到肚子裡抵抗重物向下的力量
  3. 再以嘴巴吐氣
第二種
動作要領:
  1. 平躺於地面、雙腿屈膝,將瑜珈磚放置於肚子
  2. 用鼻子吸氣,將氣灌到肚子裡看瑜珈磚的起伏
  3. 再以嘴巴吐氣

 


延伸閱讀:重訓的三大王牌動作:臥推 / 重訓的三大王牌動作:硬舉