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基礎核心肌群訓練(瑜珈篇)

許多上班族的通病就是"坐太久",時間長加上又沒適度訓練,在核心「肌力不足」與「肌力失衡」情況下許多症狀與既有的病痛只會越來越糟,因此適度的強化核心肌群除了可以增強運動表現外還可以強化身體的生活機能,但訓練核心肌群的方式並非只有健身房才能做到,今天就要介紹一種不論室內室外、晴天雨天都能進行的運動,那就是瑜珈。


瑜珈
也稱瑜珈術,是一種源自古印度為強調身心合一的修練行為,藉由呼吸、身體動作鍛鍊達到身心合一並與自然的結合。瑜珈術演化至今派別眾多,不過總和的說但瑜珈術並非只是單純的伸展運動,因為不同動作皆會啟動不同部位的淺層與深層肌群來達成姿勢的穩定,再配合呼吸的調節來達到更優異肌肉訓練效果。

接下來,介紹幾個訓練核心肌群的瑜珈動作

船式:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)
動作要領:
  1. 端坐,上半身挺直勿聳肩。雙腳併攏屈膝,雙手至於膝蓋外側
  2. 腳尖點地,上半身微微向後傾斜,調整重心於臀部
  3. 待姿勢穩定後,雙手扶助膝窩,腳尖離地向上抬至小腿與地面平行
  4. 待姿勢穩定後再將小腿向上抬至伸直,同時腹部應該感受到擠壓
  5. 緩緩放開雙手,雙手位於身體兩側並與地面平行
  6. 維持此姿勢三至五個呼吸(可依個人情況增減)
  7. 雙手收回扶住膝窩,小腿緩緩放下,回復起始姿勢


樹式:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)、瑜珈襪
動作要領:
  1. 雙腳微微張開,膝蓋打直,雙手置於身體兩側,重心移到左腿
  2. 以右手握住右腳踝,將右腳踝抬至鼠蹊部,右膝往外側打開,使右大腿內側面向前方
  3. 右腳腳板緊貼於左大腿內側,腳尖朝下,此時身體與左腳保持一直線
  4. 吸氣,雙手向上伸展,手臂緊貼耳朵,雙手合十
  5. 維持此姿勢五至七個呼吸(可依個人情況增減)
  6. 吐氣,回復起始站姿,換邊


戰士三式:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)、瑜珈襪
動作要領:
  1. 左腳在前右腳在後,雙腿採前弓後箭分開約一個跨步的距離
  2. 上半身保持挺直,雙手向上伸展,讓右腳踝到手臂呈自然曲線
  3. 左腳向前彎曲,上半身與手臂同時向前傾,右腳順勢向上抬起
  4. 左腳伸直,雙手置於身體兩側,讓身體從頭頂到右腳底皆與地面平行
  5. 維持此姿勢三至五個呼吸(可依個人情況增減)
  6. 左腳彎曲,右腳向下向後放下同時帶動上半身向上伸展,雙手向上伸展


的確,嚴格來說如果要以增肌為目標傳統的器械式負重訓練效率最好,但瑜珈的每一個動作都會啟動全身多處部位的肌群,跟著上述動作做了之後就能明白,看似簡單的三個動作,整題核心肌群、上半身、下盤的肌群如果不夠強健很難輕鬆完成動作,加上瑜珈乃是採用自身的重量來進行負重訓練,一兩組下來就會大汗淋漓,訓練效果絕對不輸器械式的負重運動。