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降低背痛的核心訓練

在「下交叉綜合症候群與改善」中提到要改善下交叉症候群除了要放鬆髂腰肌與豎脊肌之外同時也需要進行腹肌與臀肌的強化訓練。提到鍛鍊腹肌「仰臥起坐(Sit-ups)」一定是多數人優先的選項，但傳統的仰臥起坐曲腿的同時腰肌的收縮也會讓骨盆前傾並增加椎間盤的壓力，並且不少人在進行仰臥起坐時活動範圍過大(下背離地)在胸椎腰椎不分的情況下進行訓練，這會導致將下背承受過多壓力，因此仰臥起坐並不是訓練前側核心最佳的解決方案。

加拿大脊椎生物力學專家McGill則建議應該以藉由穩定核心肌群的核心訓練動作來進行，例如「棒式(Planks)」」、「橋式(Bridge)」」、「跪姿腿屈伸(Leg Extensions)」」、「跪姿超人抬腿(Bird Dog)」」等，另外，今天要介紹的「死蟲(Deadbug)」也是一項相當不錯的前側核心訓練動作。

死蟲

所需器材：瑜珈墊
目標肌群：前側核心
訓練動作：
  1. 平躺於地面，雙手扶著牆面
  2. 收腹部繃緊核心讓背部平貼於地面
  3. 雙腳曲膝，讓大腿與腹部呈90度角、小腿與地面平行
  4. 左腳腳跟點地後回復起始姿勢
  5. 右腳跟點地後回復起始姿勢
※若頸部不適可在下方墊毛巾
※過程中下背請緊貼於地面




延伸閱讀：
居家按摩師：滾筒(腿部篇)/居家按摩師：滾筒(背部篇)/下交叉綜合症候群與改善/上交叉綜合症候群與改善