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打造強悍的二頭肌：啞鈴彎舉

就在上周《燃燒吧!二頭肌：槓鈴彎舉》的文章中提到了如果想要在訓練時更加刺激二頭肌，可以加入「前臂旋上」這個動作。文末提及如果可以使用啞鈴進行彎舉訓練會是一個更好的選擇，因為使用啞鈴進行彎舉時可以讓手臂的活動空間更完整，再來旋上動作是在彎舉的過程中進行，對於二頭肌的刺激也比較大，並且使用在大重量的啞鈴進行單邊訓練時能明顯感受到核心肌群的參與。


啞鈴彎舉：
所需器材：啞鈴
目標肌群：肱二頭肌、前臂肌群
訓練動作：
  1. 雙腳踩自然站姿、抬頭挺胸背部打直
  2. 雙手持握啞鈴自然下垂，上臂內側緊貼身體
  3. 核心繃緊，以肘關節為支點，用二頭肌的力量將啞鈴上舉起至肩部
  4. 上舉時，漸漸旋轉手肘，讓掌心朝上
  5. 稍停1秒再緩緩下放至大腿兩側

在介紹完兩種加入前臂旋上動作的二頭彎舉，會有人說「錘式彎舉(hammer curl)」也可以練出漂亮的二頭肌，沒錯，但跟加入旋上動作的彎舉來說，錘式刺激較多的肌群是肱肌與肱橈肌，因此建議是錘式與加入旋上的二頭彎舉交替做，這樣一來可以建構更勻稱且強壯的手臂線條與肌群。不過值得一提的是不論進行槓鈴彎舉、啞玲彎舉或是錘式彎舉在離心階段時不應該直接放下，而是要緩緩下放，有研究顯示當在進行離心動作時可以讓肌肉更多破壞與增進肌肥大效果，因此不管你想進行哪種二頭肌訓練，千萬都別放過離心階段。