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建構強壯胸肌:平臥啞鈴飛鳥

其實不論男女都應該適度的訓練胸肌,除了外型上的好處之外,在生活中推這個動作也會運用到胸部肌群的力量,雖然大家都知道訓練胸肌的好處但在訓練胸肌的男女比例卻有著不小的差距。大多女性不練胸肌的原因主要有:胸部會縮水、會像男生一樣變成方形、胸部會變硬等迷思。

胸部會變硬 / 變成方形:
其實訓練胸肌不但可以讓胸部變得飽滿堅挺,並且健康的肌肉是有彈性的,在訓練後適度的伸展與放鬆就可以恢復原本的樣子。
胸部會縮水:
胸部豐滿的女性可分為脂肪堆積型及乳腺紮實型。體型較胖的女生,胸部多是由脂肪堆積而成,進行「減脂」時胸部脂肪也會減少,連帶使胸部變小;乳腺紮實型的女生,因為脂肪含量較少,即使體脂下降胸部也不會明顯縮水。

胸肌訓練方式有很多種比較常見的有伏地挺身、飛鳥、夾胸與臥推,然而健身房最多的器材並不是槓鈴而是啞鈴,並且使用啞鈴進行飛鳥還可以利用內收動作來達到與夾胸相同的作用,因此今天就要來介紹如何用啞鈴來進行胸肌訓練。

「平臥啞鈴飛鳥(Dumbbell Bench Fly)」

所需器材:啞鈴
目標肌群:胸大肌與前三角肌束
訓練動作:
  1. 平躺於臥推椅上,雙手持啞鈴
  2. 向上推(雙臂伸直手肘微彎)掌心相對,位置在胸部上方
  3. 繃緊核心勿聳肩
  4. 雙手向外劃圓展開(過程中手肘保持微彎)
  5. 至手肘略低於身體水平線後依原路徑上舉
※若手肘伸直鎖死會降低胸大肌的感受度

在鍛鍊胸肌前,一定要先放鬆胸小肌。許多上班族、3C族因為長期姿勢不良,肩膀經常往前轉,有駝背、圓肩的問題,媽媽族則是因為長期抱小孩,脖子、肩膀通常也很緊繃。肩胛骨長期處在緊繃的狀態,導致肌肉上薄薄一層的筋膜與肌肉沾黏,胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮。若直接進行胸肌運動,不但無法順利鍛鍊胸肌,反而會用脖子或脊椎的肌肉代償。長期鍛練下來,不但沒有成效也容易造成運動傷害,甚至讓駝背的狀態更加嚴重。



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