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三角肌訓練(三):啞鈴前平舉

如果你有在訓練肩部肌群,應該清楚知道三角肌分成前、中、後束。在之前的「三角肌訓練(一):站姿槓鈴肩推」與「三角肌訓練(二):反向飛鳥」文章中分別介紹了三角肌中後束的功能與訓練方式,並且由於現代人圓肩的比例不在少數,訓練三角肌後束除了平衡肌力發展外還能適度改善圓肩的情況。

介紹完中後束,就要跟大家說說「前三角肌束」的功能與訓練方式,前三角肌束主要負責手臂與肩關節的屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation),在日常生活中推的動作就有大量前三角的參與,因此不少人把臥推它當作前三角肌束的訓練。不過假使你今天是健身初學者或是在無法臥推的情況下就可以用兩種方式替代,第一種是伏地挺身,第二種就是今天要介紹的「啞鈴前平舉」

「啞鈴前平舉(Dumbbell Front Raise)」

所需器材:啞鈴
目標肌群:前三角肌束
訓練動作:
  1. 雙腳與肩同寬採自然站姿
  2. 雙手握住啞鈴,手肘保持微彎且自然下垂
  3. 抬頭挺胸、繃緊核心、不要聳肩
  4. 將啞鈴上提至與肩膀相同高度即可
  5. 可雙手同時進行也可雙手交替進行

啞鈴前平舉看似簡單,但根據訓練目的或習慣不同有些細節也會跟著調整(比如說若使用錘式手則在大腿兩側),不論如何,值得一提的是,以適合或較輕的重量進行前平舉避免使用擺盪借力的方式進行訓練,如果真的想要進行大重量卻又不想借力,這時就可以選擇坐著。


延伸閱讀:
三角肌訓練(一):站姿槓鈴肩推/三角肌訓練(二):反向飛鳥