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FacePull:矯正圓肩與肩部的肌力失衡

對於大部份的現代人來說駝背已經變成一種常態,不管是上班、用電腦、開車等,此外過度的訓練特定某部位肌群而忽略相對的拮抗肌群訓練也會導致肌力失衡,最後都可能造成身體在活動度上受到限制。

以圓肩為例,除了生活型態之外最常見的就是"過度進行"胸肌訓練,也因此不少人認為要改善圓肩"只要練闊背肌"方可將其矯正,但在肱骨(上手臂)的內收、曲屈、內轉的動作中,胸肌與闊背肌屬於協同關係,所以想要改善圓肩為出發點而訓練闊背肌可能只會加劇圓肩的情況。在之前的上交叉症候群與三角肌訓練的系列文章中,我們可以了解到強化外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)就可以改善圓肩與矯正肌力失衡的情況。今天要來介紹的「繩索臉拉(FACE PULL)」不但可以訓練到上述肌群,同時也能達到改善圓肩、矯正肩部與上背失衡的肌力、維持肩關節健康的作用。

影片使用健身房的滑輪機做示範,如果手邊有拉力繩或拉力帶的話也可以進行。

繩索臉拉

所需器材:拉力帶、拉力繩或環狀拉力帶
目標肌群:外旋肌群、肩胛後收肌群
訓練動作:
  1. 將高度調整至上胸位置
  2. 反手握住繩索往後退一步,微屈膝
  3. 繃緊核心、肩胛往後收緊、不聳肩
  4. 將繩索往臉部方向拉
  5. 慢慢地將手送回伸直
※一組可以做個15-20下,以訓練肌耐力為主
※過程中手肘請保持與肩同高或略低於肩膀高度
※重量不建議太重