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居家按摩師:滾筒(背部篇)

脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎、尾椎等五個部位構成,而其中胸椎有很高的活動度,主要用來做屈曲、伸展、旋轉,因此大部分上半身旋轉、舉高物品等相關動作皆需要使用到胸椎。但許多人因為習慣駝背加上缺乏訓練導致肩膀前引,胸椎的伸展角度也就會跟著受限,於是乎使用外表動作與他相似的腰椎來代替他原本的工作(但腰椎與胸椎的主要功能並不相同),也因此大部分的人下背容易出狀況。這時候可以藉由放鬆肌肉與筋膜配合適當的肌力訓練加上姿勢的矯正來合力改善這個問題。今天就要來介紹利用滾筒來放鬆背部與伸展胸椎。

「胸椎(Thoracic Spine)」

所需器材:滾筒
目標肌群:胸椎
訓練動作:
  1. 將滾筒至於上背(鎖骨正下方)
  2. 按摩範圍可從鎖骨開始一直到肩胛骨下方(接近肋骨末端處)
  3. 屁股離地核心收緊、雙腳保持彎曲
  4. 頸椎維持平直,雙手向外打開至於腦後或是雙手於胸前環抱(如影片35秒)
  5. 速度不用快,前後來回滾10次

「胸椎(Thoracic Spine)」

所需器材:滾筒
目標肌群:胸椎
訓練動作:
  1. 面朝右側躺於地面,右腳伸直則左角屈膝並將滾筒至於左小腿下
  2. 右手手掌可輕按在左腳膝蓋上
  3. 左手平舉伸直
  4. 臉與右手同時向左後方做180度旋轉
  5. 左肩與左手肘盡可能觸碰到地板
  6. 速度不用快,每邊10次
  7. 過程中,放置在滾筒上的腿盡可能不要抬離滾筒

不論是花生球、按摩球、滾筒在針對上背部進行放鬆肌肉與筋膜時限制不多,但是滾筒在進行下背肌群與筋膜的放鬆時操作方法可就與上背不一樣,因為上背有肋骨與肩胛骨幫忙分擔壓力,而下背就只有腰椎,加上腰椎本身既有的前凸曲線如果直接使用滾筒進行放鬆胸椎的動作不論是對下背有問題還是正常的人都會增加危險因子。滾筒是一項放鬆利器不過人要提醒,過度的按壓與明顯的疼痛不是一件好事,如果不清楚身體個肌群應該如何用滾筒進行放鬆請向專業人士尋求協助,以免弄巧成拙。