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盪壺:髖關節絞鍊經典訓練

壺鈴(Kettlebell)源自俄羅斯的傳統健身運動器具,壺鈴比起傳統啞鈴可有更多動作變化,是不少好萊塢明星愛用的健身運動之一。在進行壺鈴運動時,除了核心肌群將會被大量鍛鍊外,同時也能訓練全身的協調性、柔軟度,對於提升肌力、肌耐力、肌爆發力及心肺耐力亦都非常有用。

 

壺鈴依照外型分類,有兩種形態:典型款與競技款。典型款的壺鈴隨著重量越重體積也會跟著增加;競技款的壺鈴體積不因重量產生變化而是用不同顏色來界定重量,壺鈴重量每4公斤一個級距,常見的重量有8、12、16、20、24、28、32公斤等,建議一般身材的女性,可從8公斤開始入門;已有壺鈴基礎或肌力較強的女性,以及身材較小的男性,不妨使用12公斤;一般身材的男性或有較多壺鈴使用經驗的女性可選用16公斤。

 

比起啞鈴或藥球,壺鈴不僅能配合間歇訓練、循環訓練、硬舉、肩推、深蹲、單手屈體划船、農夫走路等,皆能透過壺鈴執行動作,另外壺鈴也還有一項專屬動作就是「壺鈴擺盪(Swing)」這是一項相當優異的髖絞鍊訓練動作,對於正確啟動髖關節與調節臀肌、股二頭肌是不錯的訓練模式,以下介紹壺鈴擺盪的分解動作。

 

動作要領:

  1. 雙腳與肩同寬、壺鈴置於前方
  2. 收肩胛、脊椎維持自然中立
  3. 髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、雙手自然下垂握住壺鈴
  4. 雙手握住將壺鈴往跨下拋
  5. 將髖部往前推,站起的瞬間臀部要用力夾緊
  6. 利用髖部往前推這股爆發力順勢將壺鈴盪至胸前高度
  7. 下降時,依然保持髖部向後推、膝蓋微彎
  8. 當壺鈴下擺至最低點時即可開始再次進行擺盪動作

 

※擺盪過程中核心肌群要保持繃緊,肩胛要保持收緊

※背部是否與地面平行,這跟個人活動度有關,但重點是,背部要維持平直

※膝蓋可微彎曲但不過度向前

※是利用髖部向前推進的爆發力將壺鈴順勢帶起,而不是用肩膀或手臂將壺鈴硬拉至胸前

 

壺鈴擺盪其實是項需要良好髖關節活動度、良好的關節穩定能力、正確的發力模式、穩固的核心、保持節奏的一項動態訓練,看似簡單但許多人執行動作時其實不理解如何髖關節向後推導致姿勢變成蹲式盪壺,或者髖關節向前推時臀部沒有夾緊過度弓背導致下背壓力過大,亦或是活動度太差其實不適合直接進行壺鈴擺盪等,並不是說壺鈴擺盪只適合運動經驗豐富的人,而是如果想要正確進行盪壺訓練此類的多關節運動,建議應該要在專業人士的陪同與指導下進行,除了避免受傷也能獲得應有的訓練效果。