目錄 購物車 ({{currentCart.getItemCount()}}) 聯絡我們

硬舉變化:壺鈴硬舉

在《重訓的三大王牌動作:硬舉》的文章中提到硬舉的各項好處與動作模式的注意要點,但台灣普遍的健身中心裡的器材有氧與固定機械式的比例較高,即便擁有自由重量區的部分健身房也不一定歡迎你在裡頭硬舉,原因就是怕你摔槓,影響到其他人或周遭店家。即使找到一間能接受摔槓的訓練中心,往往都是大排長龍也不知道何時才能輪到你,這種情況下如果你今天的自主訓練菜單剛好是硬舉那該怎麼辦呢?這時候就可以走去角落拿起在國外非常熱門的訓練器材「壺鈴(Kettle ball)」即使壺鈴的重量無法像槓鈴一樣自由調整,但在訓練的過程中目標肌群依然能有效地被刺激、動作與發力模式基本上與硬舉無異。

影片可從1分34秒開始看

壺鈴硬舉:
所需器材:壺鈴
目標肌群:腿部、臀部
訓練動作:
  1. 雙腳與肩同寬採自然站姿、將壺鈴至於兩腳中間約在拇指位置
  2. 啟動髖部向後、膝蓋微彎,雙手自然向下握住壺鈴
  3. 採腹式呼吸法吸一口氣後繃緊核心、收肩胛(挺胸不聳肩)
  4. 腳掌踩穩地面,髖部向前發力(夾緊屁股)順勢將壺鈴帶離地面,回復站姿
  5. 再採腹式呼吸法吸一口氣後繃緊核心、收肩胛、啟動髖部向後
  6. 雙手向下將壺鈴放回原本位置

在執行壺鈴硬舉的時候有些人並不會將壺鈴再次放回地板,這樣連續動作的情況下要避免核心鬆掉,那至於開頭提到的多數健身房並不歡迎摔槓鈴那當力竭時壺鈴能不能摔呢?答案是不行的,最主要的原因是因為非常容易砸到腳,但有些人的活動度不佳並無法用適當的姿勢將壺鈴放置於地面該怎麼辦呢?建議可以用深蹲的方式將壺鈴放回地面。