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下交叉綜合症候群與改善

仔細觀察,我們不難發現身邊有些人小腹凸同時屁股卻也很翹的現象。其實這些人並不在少數,多半發生在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋女性與長時間久坐的人身上,缺乏放鬆緊繃的肌群與適當的肌力訓練就容易導致所謂的「下交叉綜合症」。

下交叉綜合症屬於偏離正常體態,我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎,外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺,但其實是因為臀大肌與腹肌群失去原有的張力,而豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果。並且如果經常處於骨盆前傾,腰椎過度前彎的狀態,會增加關節(腰椎與膝關節)的壓力,進而影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變,可能還會引起膝關節超伸。 

在下交叉綜合症例子中可以發現髂腰肌的縮短緊繃使它的拮抗肌(臀大肌)神經驅動變弱,而腹肌被拉長,那麼神經對於拮抗肌(豎脊肌)刺激則變強。在「橋式:改善臀部訓練臀大肌無感」的文章中也有提到虛弱的臀大肌因變形交替抑制容易造成在運動的過程中產生協同肌主導現象,進而降低訓練成果與效率。

那麼問題來了,該如何改善下交叉綜合症?

為了減緩這種情況發生,我們可以依序採取一些動作來進行改善:
  1. 放鬆髂腰肌與豎脊肌
  2. 強化腹肌肌群與臀肌

今天就要來介紹「髂腰肌伸展」與「豎脊肌伸展」

「髂腰肌伸展」

所需器材:瑜珈磚
目標肌群:髂腰肌
訓練動作:
  1. 瑜珈磚置於地面間距與肩等寬
  2. 將右腳向前跨呈弓箭步姿勢並讓右腳掌位於兩瑜珈磚內
  3. 向下蹲直至左腳膝蓋碰到地板
  4. 維持20-30秒再換腳
※右腳小腿應與地面垂直
※前腳與後腳之間的幅度在允許的狀況下越大越好

「豎脊肌伸展」

所需器材:瑜珈墊
目標肌群:豎脊肌
訓練動作:
  1. 呈跪姿,手自然下垂位置於肩關節正下方
  2. 雙膝跪地微微張開,膝關節於骨盆正下方
  3. 將骨盆些微後傾使背部保持自然直線
  4. 吸氣,腰部下沉呈弧線伸展頸椎頭部自然向前看
  5. 吐氣,腰部拱起呈弧線頭部自然下垂

交叉綜合症,是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。「交叉」是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列,而「綜合症」是指偏離的姿態有多於兩項特徵。
交叉綜合症又分成「上交叉綜合症」和「下交叉綜合症」,在之後的文章中會介紹上另一項現代文明病「上交叉綜合症」。交叉綜合症不僅僅在外觀上有明顯的變化在生活機能中也會實質的造成影響,調整日常生活的姿勢與適度的肌力訓練才是較佳的解決之道。


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