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代償之王:胸小肌伸展與放鬆

在前一篇「三角肌訓練(三):啞鈴前平舉」中有提到在胸肌訓練前要適度進行胸小肌的伸展或放鬆以達到較好的訓練效果。胸小肌主要負責肩胛骨的前引、下壓、下旋及吸氣時協助上提胸部。不當的姿勢與失衡的肌力訓練往往是導至胸小肌過度活化的主要原因,過度活躍的胸小肌也會讓肩胛骨無法有效地後縮、讓肩膀的活動度受限、肩胛胸廓區域穩定度更差進一步影響到動作與發力模式。

其實放鬆與伸展胸小肌的對象不僅止於愛好健身與運動員,許多上班族、3C族因為長期姿勢不良、駝背、圓肩等問題,媽媽族則是因為長期抱小孩,脖子、肩膀通常也很緊繃。因此建議每天都可以花一點點的時間伸展與放鬆胸小肌。

胸肌拉伸

目標肌群:胸小肌
訓練動作:
  1. 將手肘上提於肩同高
  2. 手掌到手肘平貼牆面
  3. 單腳向前跨一小步

胸小肌按摩


所需器材:按摩滾筒、網球、按摩球
目標肌群:胸小肌
訓練動作:
  1. 臉朝下平躺於地面
  2. 將滾筒或網球置於胸小肌下方
  3. 前後來回或左右翻轉約5-10次




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