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上半身動作之王:引體向上

引體向上是最自然的背部訓練也被稱為上半身的動作之王,但是要做得標準卻不容易,背部肌群的肌力(闊背肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、斜方肌)、前臂的肌力(後三角、二頭、小前臂)、骨骼活動度、核心肌群是否確實收緊這些都是影響的因素,也因為牽扯的肌群眾多所以引體向上是一種能以徒手的方式即有效地建構或者刺激上半身肌群的最佳運動。

引體向上:
所需器材:單槓
動作要領:
  1. 雙手比肩略寬兩個拳頭,採正握方式握住單槓
  2. 雙臂放鬆讓闊背肌伸展,身體自然下垂且靜止
  3. 吸氣,核心收緊以闊背肌發力肱二頭肌為輔助的將身體向上拉
  4. 上拉時,肩胛向下向後收
  5. 不要刻意挺胸,但要使胸部盡量靠近單槓(稍停1-2秒)
  6. 吐氣,以背肌控制力量,讓身體緩緩下降回復起始姿勢



常見錯誤:
  1. 動作不完全,即沒有將身體拉至指定高度或下降至起始姿勢就進行下個動作
  2. 回復起始姿勢時,背肌突然洩力使身體瞬間下降,這會對手臂與肩部造成傷害
  3. 用甩的方式上槓,不但沒有訓練到應對的肌群反而會造成想不到的傷害 (暴力上槓不在討論範圍)
  4. 核心沒確實收緊與骨盆沒有向前旋造成過度挺胸拱腰,將會給下背帶來莫大壓力
  5. 上槓時肩胛骨沒有確實向下向後收

會發現其實要做一下標準的引體向上其實不是件容易的事,但也別灰心,健身房裡的滑輪下拉也是不錯的選擇,不過就要排隊囉!其實只要按部就班的進行訓練,每個人依然可以做到引體向上,且由於引體向上的場地限制非常小,不論公園還是學校皆可看見單槓的蹤影,放著不用著實浪費。