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三角肌訓練(二):反向飛鳥

三角肌,主要的作用是手臂與肩關節的屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋等,適當的訓練三角肌除了能讓運動表現增加之外也能在訓練胸肌與背肌發揮良好的作用進而達到均衡肌力發展獲得更佳的生活機能,所以本篇三角肌訓練(二)要介紹的訓練動作是「反向飛鳥(Reverse Fly)」

影片來源:https://www.youtube.com/watch?v=qKehJQk9Hbo&t=479s

反向飛鳥(啞鈴版本):
所需器材:啞鈴
目標肌群:三角肌
訓練動作:
  1. 雙腳與肩同寬採自然站姿
  2. 髖部向後推上半身向前傾至與地面平行、背部保持平直、膝蓋保持微彎(類似羅馬尼亞硬舉離心階段)
  3. 眼睛自然直視地面確保頸椎無過度壓縮或伸展、雙手自然下垂握住啞鈴
  4. 收肩胛,雙手向外展開至頂點再慢慢下放至起始位置
  5. 當槓鈴高度超下巴時,下巴同時恢復起始位置
很重要!
  1. 手肘保持適當的角度有助於發力盡可能不要完全伸直
  2. 外展的頂點因人而異,感受後三角肌束有充分緊繃即可


反向飛鳥(彈力帶版本):
所需器材:彈力帶(拉力帶)
目標肌群:三角肌
訓練動作:
  1. 雙腳與肩同寬採自然站姿
  2. 髖部向後推上半身向前傾、背部保持平直、膝蓋保持微彎
  3. 雙腳踩著彈力帶,雙手自然下垂握住彈力帶兩端
  4. 眼睛自然直視地面確保頸椎無過度壓縮或伸展
  5. 收肩胛,雙手向外展開至頂點再慢慢下放至起始位置
很重要!
  1. 手肘保持適當的角度有助於發力盡可能不要完全伸直

肩膀是人體活動度最大的一個關節,訓練時需要良好穩定度與控制能力。以此建議在進行肩關節訓練時慎選重量,以免為了重量或活動度犧牲穩定度導致受傷的風險上升,當然肩關節的活動度也相當重要,不過在今天介紹的訓練中肌肉的感受度才是最終目地。至於想提升活動度的話可以試著放鬆或是進行一些伸展運動來達成,最後,因為在訓練的過程中肩關節屬於較容易受傷的一環因此建議在專業人士的陪同與指導下進行訓練。