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翹臀訓練:羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift,RDL)相信很多人都不陌生,尤其是你有在進行硬舉的人,撇開技術層面不談,讓很多人硬舉卡關的其中一個原因就是臀部伸肌訓練不足,這時候羅馬尼亞硬舉就是相當不錯的輔助訓練動作,一來能強化臀部與腿後側肌群、二來還能改善腿後側肌群的柔軟度,並且RDL可以增進髖關節穩定性、活動性、核心協調性、爆發力等優點。再來就是席捲全球女性的「翹臀」議題,放棄不能改變的基因與所費不貲的自體脂肪豐臀,訓練臀部肌群是最好且一舉數得的方式,因此適度地進行羅馬尼亞硬舉也能讓你擁有翹臀。

 

以下為羅馬尼亞硬舉的分解動作

動作要領:

  1. 雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂
  2. 收肩胛、脊椎維持自然中立(以腹式呼吸法繃緊核心)
  3. 髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地
  4. 當背部與地面平行即可(依個體活動度不同有所區別)
  5. 將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上
  6. 在向心動作快接近尾聲時,臀部要用力夾緊

※過程中不論是向心或離心階段核心肌群皆要保持繃緊,肩胛部分亦同

※背部是否與地面平行,這跟個人活動度有關,但重點是,背部要維持平直

※膝蓋可以稍微彎曲但不是過度向前彎

 

雖然羅馬尼亞與直腿硬舉被歸類為輔助訓練的一支,但其實該注意的細節卻不低於傳統硬舉,如果想要更進一步的鍛鍊還可以試著單腿的RDL,但如果你是初學者的話建議在專業人士的指導與陪同下進行,預防不必要的傷害產生。

影片來源:https://goo.gl/uA5bBJ,可從2分48秒開始看。