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三角肌訓練(一):站姿槓鈴肩推

隨著運動風氣興起,不過有趣的現象是不論男女老少都在風靡練腿,俗話話說"沒練腿,別說你有在健身"當然這只是句玩笑話,確時腿部肌肉佔全身相當大的比例,但別忘了均衡發展全身的肌力才是最終目標。雖然之前的文章已有介紹過胸肌、二頭、背部肌群等相關的上半身肌力訓練,但有個相當重要卻比較少提到的肌群,那就是肩部的三角肌。訓練三角肌不僅能使體態更好看還能平衡上半身的肌力發展也能增進臥推的表現。簡單介紹三角肌,三角肌有分前中後,不同的訓練動作也會有不同程度的刺激之後的文章會提到,而今天主要介紹的訓練動作是「站姿槓鈴肩推(Standing Barbell Overhead Press)」

影片來源:https://www.youtube.com/watch?v=qKehJQk9Hbo&t=479s
※4分31秒應該是「高的人站窄一點」

站姿槓鈴肩推:
所需器材:槓鈴、槓片
目標肌群:三角肌、三頭肌、斜方肌、胸大肌
訓練動作:
  1. 雙腳與肩同寬採自然站姿
  2. 雙手握住槓鈴將槓鈴放置上胸處(下巴正下方)
  3. 抬頭挺胸、繃緊核心維持脊椎中立、夾緊屁股
  4. 將槓鈴往上推時下巴往後仰,讓槓鈴移動軌跡盡可能為直線
  5. 當槓鈴高度超下巴時,下巴同時恢復起始位置
  6. 上推到頂時保持槓鈴、頸後、盂肱關節、腳掌中心呈直線(頭自然往前推)
  7. 將槓鈴依上推路徑緩緩下放至上胸處
很重要!X3
  1. 槓鈴在手腕位置與手肘要是直線並與地面垂直
  2. 核心要繃緊微,挺胸微弓背下巴往後仰以便槓鈴移動軌跡為直線

這個動作健身房其實很多人練只是很少人是使用槓鈴,因為從肌電圖的顯示結果來說過頭肩推這個動作,啞鈴對於前三角與中三角的刺激相較於槓鈴來說多了7-11%,而後三角肌束與手臂肌群則是槓鈴完勝,也就是說在肩關節活動度良好的情況下想要增強力量可以使用槓鈴肩推,如果是想要肌肥大的話則選擇啞鈴肩推。雖然啞鈴肩推雖然對肩關節的活動度與整體動作技巧都比槓鈴來得容易,但相對於槓鈴也考驗著關節穩定度與控制能力,因此建議在進行肩推訓練時最好是有專業人士在旁指導或是陪同。