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硬舉大不同:相撲硬舉

走進健身房,你會發現許多人用不同的器材(比如:槓鈴、啞鈴、壺鈴)進行硬舉,雖然雙手握距會依器材不同進行微調基本上動作模式與發力肌群是一樣的。

若以槓鈴為例,你會發現有些人與肩同寬並且手在膝蓋的外側、有些人腳則是站特別得寬而手是在兩腿之間。前者是傳統硬舉,站姿特別寬的後者就是今天要介紹的「相撲硬舉(Sumo Deadlift)」,與傳統硬舉不同,相撲硬舉是從一個較寬的站姿下把重量舉起來,相對之下,下背的壓力獲得減輕,但同時股四頭肌以及內收肌群中(大腿內側的肌肉)則會獲得較多的刺激。

「相撲硬舉」

所需器材:槓鈴(負重自行調整)
目標肌群:前臂、背部、核心、臀部、腿部等肌群
訓練動作:
    向心階段:
  1. 雙腳打開、腳掌朝外且膝蓋方向應與腳趾方向相同(註一)
  2. 槓鈴可貼著小腿或者相距1.5公分
  3. 髖部向後推,雙手垂直向下握住槓鈴
  4. 此時理想的狀況小腿應與地面垂直
  5. 保持背部平直、採腹式呼吸法繃緊核心
  6. 腳掌向下發力、上半身向上移動(臀部同時向前推)
  7. 當槓鈴位置超過膝蓋時,將屁股往前推並夾緊
  8. 在向心階段完成時,身體、屁股、腿必須確實完成鎖死(註二)
    離心階段:
  1. 核心繃緊、背部保持平直,髖部向後推
  2. 讓槓鈴沿著大腿小腿向下移動至地面
※註一:相撲硬舉的步距會依據個人的活動度有所不同,但在值得注意的應該是膝蓋要與腳趾頭同方向,如果當你向心階段時膝蓋內夾,會造成膝蓋承受不必要的壓力,建議在活動度增加之前應該要稍微向內調整步距。另外在完成準備動作時,如果小腿無法與地面垂直,也會建議調整步距。
※註二:硬舉是一個三關節延伸動作,所以在向心階段完成時髖關節、膝關節與脊柱要回到它們原本自然中立的位置上,這個就叫做「鎖死」,只有做到徹底的鎖死才算是完成動作。

不論是相撲硬舉或是傳統硬舉都是相當優異發展肌力的訓練動作,至於怎樣的人適合相撲硬舉?那些人又適合傳統硬舉?這個與個人軀幹比例、髖關節構造、肌肉力量等有關;步距、握距、屁股要翹多高在每個體又有不一樣差異,之後的文章中會再做比較詳細的介紹。不論你適合哪種硬舉動作,建議應在專業人士的陪同與指導下進行訓練,避免受傷。



延伸閱讀:
重訓的三大王牌動作:硬舉/翹臀訓練:羅馬尼亞硬舉/盪壺:髖關節絞鍊經典訓練/硬舉變化:壺鈴硬舉