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「抗力球」強化肌肉的好幫手

抗力球也被稱為瑞士球、瑜珈球、健身球,是一種用來配合運動健身的輔助球類工具。利用充氣球體的不穩定的特性,迫使身體在控制肌肉時必須更專注以及利用更多肌群與更多肌肉力量來完成動作與穩定姿勢,也因為這項特點,許多專業運動人士在進行訓練時也會將其納入訓練課表中,除了增進全身大小肌群肌力之外,平衡感、關節穩定度等皆有所提升。

接下來,介紹幾個用抗力球進行的訓練動作

抗力球屈體:
所需器材:抗力球、瑜珈墊
目標肌群:腹直肌
動作要領:
  1. 雙手與肩同寬呈伏地挺身姿勢,雙腳至於球上,以腳背或腳尖接觸球體

  2. 核心保持收緊背部平直,讓小腿、臀部、肩部、頭部成一直線
  3. 將雙膝拉向胸口,保持脊椎的中立位置
  4. 將球滾回原位,雙膝伸直恢復起始姿勢
  5. 過程中,背部不宜下塌、過度拱腰與聳肩
  6. 眼睛直視地面即可,避免造成頸椎壓力過大



抗力球手腳傳接:
所需器材:抗力球、瑜珈墊
目標肌群:腹肌
動作要領:
  1. 平躺在瑜珈墊上,雙手雙腳張開,幅度大約為夾住抗力球即可

  2. 雙腳微彎,抬起離地約10公分,雙手抬起於頭頂並握住抗力球
  3. 用腹部核心肌群將上半身與腳抬起,同時手中的抗力球傳給腿
  4. 腿接住抗力球後手腳同時緩緩放下但不碰地
  5. 用腹部核心肌群將上半身與腳抬起,同時腿中的抗力球傳給手
  6. 手接住抗力球後手腳同時緩緩放下但不碰地



在動作中加上抗力球就會發現整體運動的強度就增加許多,為了維持姿勢的平穩與正確性,每個動作不求快把每次的動作做對讓目標肌群發力才能達到理想的訓練效果。