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上交叉綜合症候群與改善

正確姿勢對於骨骼肌肉的健康有非常重要的意義,但逐年累月的不良姿勢會引發身體的適應性改變,如前一篇文章我們提到的下交叉綜合症即是如此。並且,交叉綜合症有分上、下兩種,然而長時間坐在電腦前工作、常抱寶寶的媽媽或長期不當的肌力訓練計畫都可能是上交叉綜合症的好發族群。

什麼是上交叉綜合症?
正確的上半身體姿應該無論在坐姿還是站姿,頭應該在肩膀之上且肩部放鬆。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾(頸椎的自然彎曲消失或減少)伴隨著圓肩,也就是中背部(胸椎部位)後曲增加、肩胛骨聳起;這就是我們常說的上交叉綜合症。造成這個症狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起,通常是胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌等緊繃且較強;相較下菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌等肌群則較軟弱無力。

除了外觀改變之外(烏龜脖、駝背),上交叉綜合症還可能引起:
  • 肌肉緊張,肩頸酸痛,嚴重可壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛和手臂麻痹
  • 頸部曲度減小、僵硬,會引起對大腦供血不良,降低大腦功能
  • 呼吸不暢,攝入氧氣減少,體內廢物排出受阻,容易在體內累積毒素
  • 圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊繃縮短狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重

所以該怎麼改善呢?除了日常中保持良好的姿勢之外,我們還可以以先放鬆後訓練來改善:
  1. 伸展胸肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌
  2. 強化外旋肩袖肌肉、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、深層頸屈肌

胸肌拉伸
將手肘上提於肩同高,手掌到手肘平貼牆面,單腳向前跨一小步

上斜方肌拉伸
用手掌跨越頭部觸碰左耳朵並將頭部向右側壓,同時左肩下壓

胸鎖乳突肌拉伸
以上斜方肌拉伸動作為例,在向右側壓前頭部稍微向左轉

強化外旋肩袖肌群

所需器材:彈力帶或環狀彈力帶
目標肌群:外旋肩袖肌群
訓練動作:
  1. 將上臂緊貼身體兩側
  2. 雙手與肩同寬並握住彈力帶(前臂與地面平行)
  3. 以手肘為圓心向外畫圓

菱形肌與斜方肌中下束

所需器材:拉力繩、彈力帶或環狀彈力帶
目標肌群:菱形肌與斜方肌中下束
訓練動作:
  1. 雙手與肩同寬並握住彈力帶
  2. 雙手保持微彎切勿聳肩
  3. 雙手向外畫圓並利用背肌的力量將彈力帶拉開
  4. 吸氣,腰部下沉呈弧線伸展頸椎頭部自然向前看

正確的身體姿勢可以減少受傷的機會並且提高生活品質。但現代人長時間低頭與久坐的生活型態加上缺乏適度的放鬆與肌力訓練,不論是上交叉綜合症或下交叉綜合症都容易發生在你我身上,除了外觀明顯的改變之外,也為良好的身體機能埋下不定時炸彈。值得一提的是這並非不可根治,除了改善平時生活上的姿勢外,適當肌力訓練與平衡的肌力發展也相當重要。



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