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深蹲,選對鞋子,蹲得更好

近年運動風氣盛行,許多人都擁有雙運動用的鞋款,但多數人擁有的是專為跑步、跳繩等在訓練過程中需要吸收衝擊所設計的鞋款,但其實這類鞋款並不建議在進行負重深蹲或硬舉時穿著(臥推沒有硬性的限制),有鑑於越來越多人從事這三項訓練,因此今天就要跟大家分析一下為何你需要舉重鞋這件事。

為何跑鞋不適合?
一般鞋子的鞋底是柔軟可壓縮的(甚至有些還具有氣墊),也就是越高的負重鞋底就會壓的愈扁,身體產生出來的力量被鞋墊給削弱,傳遞到地面的力量也會減少,如此一來反作用力減少,你能舉起的重量當然就降低了。所以最好的情況是,身體產生出的作用力在過程中盡可能不被吸收掉,最終反作到身體,最後傳遞到槓鈴上。

舉重鞋的好處是?
  • 墊高腳跟
由於增加了腳踝的活動範圍,允許你蹲的更低同時也能讓你脊椎保持中立,挺直的軀幹意味著能有更多的機會將槓鈴往上的方向送。也因為墊高腳踝,深蹲時促使膝蓋向前避免上半身過度前傾,減少下背負擔也能增加股四頭肌的刺激。但假設你腳踝與髖關節結構的活動度是嚴重不足的話,但這種設計並不會真正解決問題,因此在非訓練期間增加踝關節與髖關節的活動度是非常重要的。

  • 更多的穩定性
一般鞋子的鞋底是可壓縮的,所以當你在進行動作時,這帶來了一個不穩定的平台可能會造成足弓不穩定,甚至增加膝蓋負荷,而舉重鞋的鞋底無法被壓縮,所以你在進行動作時,有持續性穩定的平台讓你進行動作,而不會因為鞋底被壓縮產生不穩定,因此不建議穿一般運動鞋進行深蹲或硬舉。

  • 踝關節的角度
假設你今天穿著平底鞋進行傳統深蹲(相撲式深蹲不在此限),站姿時腳踝會與地面呈90度,當你下蹲時因為膝蓋往前移動腳踝與地面的角度會小於90度對於踝關節活動度不佳的人來說會自然地採取「墊腳尖」以增加背曲角度,這時如果你強迫自己要使用腳跟出力的話則會因為不平衡而向後倒導致不必要的傷害產生,因此舉重鞋將鞋跟墊高的優勢就能改善這種情況發生(下方影片有清楚的圖像解釋)。



最適合深蹲的鞋子眾說紛紜,例如平底鞋,理論上適合低槓深蹲,但是對於踝關節不佳的人而言腳跟沒有墊高即是沒那麼適合的選項,但卻對相撲式深蹲或健力選手來說是個不錯的選擇,所以最主要取決於你如何進行深蹲來判斷,但共通點是鞋底應該不能被壓縮,以提供最大的穩定性與力量傳遞。