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基礎核心肌群訓練(臀部篇)

上篇有提到核心肌群組成與重要性,本篇要來介紹近幾年比較女性朋友比較熱衷的話題-"翹臀",根據研究結果顯示,光靠肌力訓練是無法擁有"歐美系的豐滿翹臀",不過進行臀部肌力訓練依然可以獲得相當多的好處。許多上班族的通病就是"坐太久",時間長加上又沒適度訓練,在「肌力不足」與「肌力失衡」情況下臀部的外型與既有的症狀只會越來越糟,因此適度的強化臀部肌群雖然無法達到心目中的翹臀但卻可以強化身體的生活機能。


臀部肌群組成與重要性
身為核心肌群之一的臀部,由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成,與股四頭肌、內收長肌、內收大肌、梨狀肌、股二頭肌等緊密連結組成強而有力的髖部,將上半身的重量轉移至下肢、提供大範圍運動、維持骨盆於正常位置並且扮演著穩定軀幹的角色,擁有強壯的核心肌群,不但能增加在運動上的表現,而一般民眾身體機能都可以獲得適度改善與強化。

接下來,介紹幾個初階到進階的臀部訓練

橋式:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)、瑜珈磚
動作要領:
  1. 平躺於瑜珈墊上雙膝自然彎曲
  2. 腰部平貼瑜珈墊,雙手亦同
  3. 將瑜珈磚至於膝蓋間夾好
  4. 臀部向上抬起至尾椎、腰椎、胸椎呈直線
  5. 維持此姿勢5-10個呼吸(依據個人能力)
  6. 依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至起始姿勢



直腿橋式:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)
進階版所需器材:TRX、瑜珈球
動作要領:
  1. 平躺於瑜珈墊,腳跟墊高
  2. 腰部平貼瑜珈墊,雙手亦同
  3. 臀部向上抬起至尾椎、腰椎、胸椎呈直線
  4. 維持此姿勢5-10個呼吸或三十秒(依據個人能力)
  5. 依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至起始姿勢
  • 想增加難度可將墊高物換成TRX、瑜珈球等,利用不平衡訓練更多肌群



跪姿髖部伸展:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)
進階版所需器材:腿部負重器
動作要領:
  1. 臉朝下呈跪姿,腹部出力、背打直
  2. 左腿向上抬起,抬起時大腿與小腿依然保持90度夾角
  3. 當膝蓋、臀部、肩部成一直線後即可恢復起始動作



側躺抬腿:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)
進階版所需器材:腿部負重器
動作要領:
  1. 側躺於瑜珈墊上,身體保持一直線
  2. 腹部與臀部保持收緊,抬起左腳停留約3秒即可恢復起始姿勢
  3. 抬腿幅度無須過多,避免增加髖關節負擔/li>
  • 想增加強度可以在腳踝綁上負重器
  • 也可以站姿進行訓練,動作要領相同



徒手跨步蹲:
進階版所需器材:藥球、啞鈴、負重沙袋、槓鈴、負重背心
動作要領:
  1. 上半身保持直立腹部收緊,左腳往前跨步後下蹲呈單腿跪姿
  2. 下蹲時右腳膝蓋與身體成一直線
  3. 下蹲時左腳的大腿與小腿夾角呈90度,不用超過大也不要太小
  4. 保持髖關節穩定,臀部發力將身體帶起恢復起始站姿
  5. 換腳,動作要領相同
  • 想增加強度可以使用啞鈴、藥球、負重背心等負重



徒手深蹲
進階版所需器材:藥球、啞鈴、負重沙袋、槓鈴、負重背心、舉重鞋
動作要領:
  1. 雙腳與肩同寬,腳尖自然朝前(微微外開亦可,角度請勿超過30度)
  2. 下蹲時,以髖部帶動膝關節向後向下運動(好像坐椅子),重心保持在中央(約在腳掌中間偏向腳跟)
  3. 下蹲時,腹部收緊、背部保持直線,不要圓背、聳肩、過度拱腰或上半身過度前傾
  4. 下蹲時,膝蓋方向應與腳尖方向相同,不要內夾
  5. 起身時,用髖部發力將身體往上送帶動膝關節回復起始站姿
  • 徒手深蹲時,手要不要往前伸無硬性規定
  • 若想增加強度,可用藥球、啞鈴、負重沙袋、槓鈴等負重來進行訓練



在進行臀部肌群的肌力訓練前,建議先將骨盆調整至正確位置(貓式),如此才能達到好的訓練效果。在核心肌群的訓練過程中,應緩慢地進行各項動作,並且重複多次、多套交叉訓練,如此才會達到鍛練的效果。並且運動的初期最好有專業人士的陪同為佳,等熟稔之後再進行一人訓練。然而核心訓練不僅如此,其餘的肌群將在往後的文章中一一介紹。

貓式
所需器材:瑜珈墊
動作要領:
  1. 平躺於瑜珈墊上,雙膝自然彎曲
  2. 將骨盆上傾到底(此時背部會平貼於地面)
  3. 再將骨盆下傾到底(此時下背部會拱起)
  4. 尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置
  5. 次數:30次