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5招打造完美背肌

現在人工作生活忙碌,若沒有一套完整的訓練菜單到健身房頂多就是在跑步機、胸推、仰臥起坐板之間來來回回,近年來提倡全身肌力均衡發展的重要性,但背部肌群往往是容易被忽視,強化背肌不但可以讓身體線條更為完美之外還能改善駝背、下背痛、增加自信等好處,因此向大家介紹幾個實用的訓練背肌肌力的動作。


超人式
所需器材:瑜珈墊或健身墊
目標肌群:腹橫肌、豎脊肌
動作要領:
  1. 用背的力量將胸部抬離地面
  2. 臉部朝下,以免頸椎受傷
  3. 過程中速度請保持平穩
  4. 若地面冰冷或趴著感到不舒服建議加上瑜珈墊或健身墊



反向飛鳥
所需器材:拉力繩或拉力帶
目標肌群:三角肌、闊背肌
動作要領:
  1. 核心收緊背打直,背與地面平行,膝蓋微彎
  2. 手打直握住彈力帶,用背肌的力量將雙手舉起
  3. 手肘勿過度彎曲
  4. 過程中速度請保持平穩



單手啞鈴划船
所需器材:啞鈴
目標肌群:闊背肌、後三角肌
動作要領:
  1. 核心收緊背打直,背與地面平行
  2. 用闊背肌將啞鈴拉起(拳頭的運動方向往肚臍)
  3. 過程中速度請保持平穩



前俯划船
所需器材:訓練椅與啞鈴
目標肌群:斜方肌、三角肌、大圓肌、闊背肌
動作要領:
  1. 核心收緊
  2. 用闊背肌將啞鈴拉起(拳頭的運動方向往肚臍)
  3. 過程中速度請保持平穩



低身划船
所需器材:懸吊訓練系統
目標肌群:背部、核心、肩膀、二頭肌
動作要領:
  1. 身體向後躺直至重心落在腳跟
  2. 核心收緊
  3. 拉起時使用背部肌肉,勿用手臂力量
  4. 回復起始姿勢,過程中速度請保持平穩



以上介紹五種背肌訓練方法,不論在家還是上健身房都可以做,但因為大部分的人基本上都沒有訓練背肌的經驗,這種情況下訓練背肌的首要就是要先解決背肌感知的問題了,因此在說每個動作要做幾組之前,先體會背肌出力的感覺,不然做再多也不會得到應得效果,且訓練之前請務必做好暖身避免收傷。