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頂尖選手都在做的跳繩訓練

跳繩是一項歷史悠久、裝備器材入手門檻低且幾乎沒有場地限制的一種運動方式,研究發現對於想減重或鍛鍊肌肉的人來說,跳繩更是一項高效率的運動,長年以來,跳繩總是馬拉松選手、拳擊手、NBA球員、MLB球員、專業運動員、超級名模、影視男星等肌力訓練必備的課程與賽前的暖身運動之一。

 
暖身
在過去「靜態伸展」幾乎是運動前暖身的代名詞,但近幾年來所謂的暖身指的是「動態暖身」,也就是提高心跳、血流量、將更多氧氣與養分帶至即將運動的肌群,除了降低運動傷害的風險也可以幫助之後的運動表現,NBA的著名球星LeBron James就經常在賽前進行高強度的跳繩以提高腳踝的柔軟度和保持隨時能發揮實力的狀態。
 
訓練
跳繩主要訓練腿部肌群與全身的協調性,因為在跳跳繩時會運用到前臂、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌等肌群,對於需要大量使用腿部肌群的專業運動員,例如長跑選手而言,跳繩可調整左右腳肌力不均、改善跑步姿勢、強化阿基里斯腱力量與回彈速度、強化心肺功能、肌耐力等來提升運動表現,且跳繩的變化性很高,訓練強度也會隨著不同形式的跳繩訓練的產生變化。
 
瘦身
由於跳繩是高頻率的運動且跟慢跑相比對於膝關節的衝擊較小,近年來許多瘦身達人、影視明星等更是將跳繩加入自己的訓練課程中,根據美國運動醫學會(ACSM)研究指出,一位體重大約70公斤的人在高速跳繩半小時後,可消耗將近370卡路里,若是結合間歇訓練,也可達到10分鐘消耗400卡的熱量。
 
注意事項
  1. 暖身。即使跳繩本身就是暖身與訓練兼具的運動,但在進行高強度的跳繩之前,請先以和緩的節奏進行暖身。

     

  2. 繩長。跳繩繩長至腰部即可,過長過短皆不宜。

     

  3. 姿勢。好的跳繩姿勢應該是雙眼直視前方,保持軀幹直立,臀部、膝蓋、腳踝微彎保持彈性、雙手於腰際以手腕帶動繩索,跳躍時無須將雙膝伸直,落地時以前腳掌著地。

     

  4. 鞋款。以包覆性好的運動鞋為佳。

     

  5. 如果年紀較長、體重過重、體能較差、受過傷的人想要進行跳繩運動,請先尋求並聽從專業的醫療人員或是專業教練指示下進行。