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臀肌再進化:槓鈴挺髖

在前一篇《深蹲不行?試試看分腿蹲吧!》有提到其實很多人在無法做出適當深蹲動作情況下卻不斷加重負重,導致不少人認為深蹲是一項容易使下背與膝蓋受傷的動作。我們都知道深蹲是對於發展臀部肌力相當不錯的一項訓練,但身體適應力很強,其實多元的刺激(比方說不同的重量、組數、動作)反而有助於肌群的正向建構,所以本篇就要來介紹一項對於臀部肌力與全身肌群力量建構有相當幫助的「挺髖(Hip Thrwst)」。


槓鈴挺髖:
所需器材:槓鈴(含槓片)、槓鈴護肩墊、重訓椅
目標肌群:臀部肌群
訓練動作:
  1. 將肩胛骨上半部倚靠重訓椅邊緣
  2. 臀部觸地,雙腳打直
  3. 將槓鈴移動至腹部前方(鼠蹊部)
  4. 屈膝並雙手握住槓鈴,讓槓鈴自然移動至適當位置(髖屈肌上方)
  5. 背部保持平直、繃緊核心,以臀部發力將槓鈴往上送
  6. 緩緩下放,恢復起始動作

注意要點:
  1. 往上送槓鈴時,動作的最高點即是從頸椎、整個背部到大腿要與地面平行即可
  2. 動作的最高點時小腿是與地面垂直(90度),角度不宜過大或過小
  3. 動作中肩胛骨只是輕靠在重訓椅當作支撐點,要避免過多後傾力量使重訓椅移動
  4. 動作中背部平直並以臀部發力,請不要借用下背力量,避免受傷
  5. 動作中腳掌請扎實的固定在地面上


※如果對槓鈴放置的位置有疑問的話可以觀看下方彈力帶的版本 (可以從影片35秒開始看)


有相當多的教練認為撇除深蹲來說挺髖是項建立臀部力量與強化硬舉、深蹲等負重訓練表現的優異訓練,不過就如開頭所說身體適應力很強,多元的刺激有助於肌群的正向建構,但如果是初學者的話可以從一般的橋式開始,培養基礎的肌力之後再往上挑戰,或是在專業人士的指導陪同下進行,不過值得注意的是如果當負重已經無法讓你順利完成動作時請立即停止或往下調整重量,避免下背部承受過多壓力導致受傷。