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深蹲不行? 試試看分腿蹲吧!

深蹲被稱為動作之王,是不少人鍛練下肢(腿部&臀部)動作的首選,但要安全地做出深蹲不少人仍然有困難。而姿勢的不當會引起膝蓋與下背痛的狀況,這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。事實上,只要任何動作進行不當都有受傷的風險,此時建議請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作,那是否有自學較為安全、容易的上手動作呢?此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)」,在之前的文章《10種腿部肌力訓練(上)》中就有介紹過,保加利亞分腿蹲對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。

保加利亞分腿蹲:
所需器材:啞鈴、壺鈴、槓鈴、負重背心、有氧階梯踏板、瑜珈墊
目標肌群:股四頭肌、臀肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌 
起始動作:
  1. 雙腳採取雙腳一前一後站姿
  2. 將後腳腳背置於有氧貼踏板(或椅背)上
  3. 下蹲,後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋碰到瑜珈墊
  4. 確保從頸椎、背部、後腳膝蓋呈一直線,前腳小腿與地面垂直
  5. 緩緩站起,此為最佳步距
訓練動作:
  1. 起始姿勢為站姿
  2. 雙手握住啞鈴自然下垂
  3. 挺胸繃緊核心維持背部平直,眼睛直視前方
  4. 下蹲,後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋幾乎(或)碰到瑜珈墊
  5. 穩穩地站起,恢復起始姿勢
※墊高物高度約在小腿肚即可,無硬性規定。
※下蹲或站起的過程中上半身務必保持直立,不要前傾或後仰。
※運動的過程中腳掌與膝蓋方向皆朝前,不要內八或外八。

※影片前半段為步距過大的示範,正確步距可從50秒開始看

美國知名的肌力與體能教練Mike Boyle好幾年前就開始使用分腿蹲來替代背蹲舉作為建構下肢力量的訓練動作,雖然這個訓練動作可以減輕下背脊椎的壓力,但僅此於減輕負擔,核心肌群與其他關節的活動度與穩定度還是要維持在一定的水準。