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基礎核心肌群訓練(背部篇)

上兩篇有提到核心肌群裡的前腹部與臀部的重要性,這次要來介紹背面的核心肌群。許多上班族的通病就是"坐太久",時間長加上又沒適度訓練,在背部「肌力不足」與「肌力失衡」情況下許多症狀與既有的病痛只會越來越糟,因此適度的強化背部肌群除了可以增強運動表現外還可以強化身體的生活機能。


背部肌群組成與重要性
身為核心肌群之一的背部,由多裂肌、豎脊肌、腰方肌等多項肌群組成,當我們站立、起身、前彎時這些肌群就會啟動進行動作,扮演著穩定軀幹的角色,然而強壯的背部核心肌群不僅能改善一些症狀外還能增進在運動上的表現。

接下來,介紹幾個初階到進階的背部訓練

貓牛式:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)
動作要領:
  1. 呈跪姿,手自然下垂位置於肩關節正下方
  2. 雙膝跪地,膝關節於骨盆正下方,肚子往內縮
  3. 吐氣,頭部向上抬起延伸
  4. 吸氣,肚子向內縮,尾骨往內轉,背部往上拱



跪姿超人抬腿:
所需器材:瑜珈墊(健身墊)、腿部負重器、手部負重器
動作要領:
  1. 臉朝下成跪姿,膝蓋約在骨盆正下方
  2. 腹部保持收緊,背部維持平直勿過度彎曲
  3. 對側手腳向前向後抬起,讓手到腳程一直線即可放下回復起始姿勢



站姿俯身挺背:
所需器材:
動作要領:槓鈴、負重沙袋
  1. 雙槳與肩同寬,將槓鈴置於頸後肩上
  2. 膝蓋微彎,,腹部保持收緊背部維持平坦
  3. 身體向前彎下至腰背部與地面平行
  4. 臀部自然向後移重心處於腳後跟,維持3-4秒
  5. 再以腰背的肌肉力量挺身回復起始姿勢



啞鈴屈體划船:
所需器材:槓鈴、啞鈴、壺鈴、負重沙袋
動作要領:
  1. 雙腳與肩同寬,膝蓋微彎
  2. 身體向前保持背部平直
  3. 雙手略比肩寬,將槓鈴至於膝下
  4. 確認下背固定沒有過度彎曲,將啞鈴由膝蓋往腹部收再回復至起始姿勢



硬舉:
所需器材:槓鈴、負重沙袋
動作要領:
  1. 雙腳與肩同寬採深蹲姿勢,背部維持平坦
  2. 雙手置於膝蓋邊握住槓鈴
  3. 起身時,背部與腿部一同出力至完全站直後回復起始姿勢



介紹完前腹、後背、臀部的核心肌群組成與相關的訓練動作後可以發現核心訓練是相當多元化且容易的,不同類型的訓練可以刺激到不同層面的核心肌群,所以在往後的訓練菜單中應該要加入多種類的核心訓練才是最正確的。不過再次提醒所有的肌力訓練皆可由淺入深,但若是長期沒有運動習慣卻突然要開始進行核心訓練,請在專業人士的指導與陪同下進行訓練,以避免受傷