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握力卡關?農夫走路幫你超越極限!

在運動競技中,前臂力量在上半身的表現中佔了關鍵的角色,但也最常被忽視。舉例曲棍球選手的擊球、棒球選手們的投(傳)球、籃球員的運球、高爾夫球選手的揮桿、美式足球員傳接球與持球等,正如我們所看到的,運動中我們總是長時間使用著雙手並考驗著肌群的耐力,也就是說如果能擁有強大的前臂肌力也就能提升運動表現。此外,大多數重量訓練的人都遇過一種情況,那就是「握力卡關」也就是當你在進行負重引體向上或是大重量硬舉、槓鈴划船等訓練動作時,往往在完成目標前前臂(握力)就已經撐不下去了,這不僅無法達成目標,連帶其它肌肉群也因此無法訓練到。假使前臂的的力量這麼重要,那該怎麼強化呢?今天要「農夫走路(Farmer's Walk)」就是一項不錯的解決方案,訓練的過程中對於前臂肌群將產生相當大的刺激,倘若進行單邊手持負重訓練還能刺激核心肌群達到強化核心肌群的目的。

影片可從1分43開始看

農夫走路:
所需器材:壺鈴、啞鈴、槓片
目標肌群:手臂、肩部、核心肌群、腿部
訓練動作:
  1. 雙腳與肩同寬採自然站姿、兩手握住啞鈴自然下垂
  2. 抬頭挺胸、繃緊核心、肩膀後收,向前走30公尺

農夫走路是個簡單的訓練動作,不過值得注意的是訓練的過程中切勿駝背、單手負重時身體不能歪斜,兩邊肩膀要維持相同的水平高度。農夫走路是一項能建構很好的握力、核心、臀部跟大腿後側肌群、斜方肌及良好的姿勢的全身性經典訓練動作,多數人會將這個訓練都會放置在一天訓練的最尾端。建議是空出一天來當配其他動作進行這樣效果比較好,至於重量如何選擇呢?畢竟行走所花費的時間與路程都不會太長所以建議以自己單手能提起的最大重量進行訓練,另外假如握不住的時候能使用助握帶嗎?這裡並不建議,因為這個動作就是強化握力,使用助握帶來延長握力就失去這個訓練的意義了。