目錄 購物車 ({{currentCart.getItemCount()}}) 聯絡我們

10種腿部肌力訓練(上)

繼上篇「熱愛運你不可忽視的動敏捷訓練」文末提及,腿部的敏捷訓練需架構在穩固
的肌力基礎上,可見腿部肌力訓練的重要性非同一般,對於專業運動員或者是喜好運
動的人來說強化腿部肌力不只可以增加運動表現、降低受傷風險、也可以適度的強化
生活機能,今天我們就來跟大家介紹一下10種腿部肌力訓練。


1.深蹲(Squat)
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因
此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練
強度,常見負重的訓練器材有啞鈴、壺鈴、槓鈴、藥球、負重背心、負重沙袋、局部
負重器等。


2.單腿深蹲(Pistol Squat)
單腿深蹲比起雙腿深蹲來說更考驗身體的平衡、肌力靈活度與柔軟度,並且能適度改
善左右腳肌力不均的現象、對於專業運動員或者是一般民眾都是項不錯的訓練項目,
對於單腿深蹲來說,徒手進行已有相當強度的訓練,一開始可以使用堅固的椅子或是
懸吊系統器材輔助,若是想再加強訓練強度的話可以選擇穿戴式的負重器來增強。


3.保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)
保加利亞分腿蹲是種類似前跨弓箭步的蹲姿,不同的是將後面腳的腳背置於高處,對
初學者發展肌力、改善平衡、強化髖關節柔軟度都有許多好處,且因為脊椎受到有限
的壓縮下,可以在腿部增加較多的負荷,因此對於臀部與腿部肌力的發展與平衡是項
不錯的選擇。


4.登階(Step Ups)
若對於深蹲不在行的人來說,除了分腿蹲之外登階也是一項推薦的腿部訓練動作,一
開始建議徒手進行訓練,選擇高度與堅固兼具的固體進行,高度跟膝蓋等高即可,熟
悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。比較需要注意的是上階
時要避免前傾或是圓背。


5.啞鈴單腿直腿硬舉(Dumbbell Single-Leg Straight-Leg Deadlift)
硬舉除了可以訓練到背部、肩部、核心肌群之外,對於臀部與腿後側、大腿前側肌群
的也有相當好的訓練效果,然而這個變化式能減輕下背壓力,專注在腿部的肌力訓練
上,同時也有助於改善肌肉失衡、髖關節與核心的穩定度。

近年來下肢肌力的重要性也被各界專業人士所提倡,健身星球提醒您,訓練時請確保
姿勢正確,有些動作徒手進行已會出現相當不錯的成果,下篇我們將會介紹另外五種
腿部肌力訓練