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10種腿部訓練菜單(上)

繼上篇「熱愛運你不可忽視的動敏捷訓練」文末提及，腿部的敏捷訓練需架構在穩固
的肌力基礎上，可見腿部肌力訓練的重要性非同一般，對於專業運動員或者是喜好運
動的人來說強化腿部肌力不只可以增加運動表現、降低受傷風險、也可以適度的強化
生活機能，今天我們就來跟大家介紹一下10種腿部肌力訓練菜單。


1.深蹲(Squat)
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群，因
此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練
強度，常見負重的訓練器材有啞鈴、壺鈴、槓鈴、藥球、負重背心、負重沙袋、局部
負重器等。


2.單腿深蹲(Pistol Squat)
單腿深蹲比起雙腿深蹲來說更考驗身體的平衡、肌力靈活度與柔軟度，並且能適度改
善左右腳肌力不均的現象、對於專業運動員或者是一般民眾都是項不錯的訓練項目，
對於單腿深蹲來說，徒手進行已有相當強度的訓練，一開始可以使用堅固的椅子或是
懸吊系統器材輔助，若是想再加強訓練強度的話可以選擇穿戴式的負重器來增強。


3.保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)
保加利亞分腿蹲是種類似前跨弓箭步的蹲姿，不同的是將後面腳的腳背置於高處，對
於發展肌力、改善平衡、強化髖關節柔軟度都有許多好處，且因為脊椎受到有限的壓
縮下，可以在腿部增加較多的負荷，因此對於臀部與腿部肌力的發展與平衡是項不錯
的選擇。


4.登階(Step Ups)
若對於深蹲不在行的人來說，除了分腿蹲之外登階也是一項推薦的腿部訓練動作，一
開始建議徒手進行訓練，選擇高度與堅固兼具的固體進行，高度跟膝蓋等高即可，熟
悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。比較需要注意的是上階
時要避免前傾或是圓背。


5.啞鈴單腿直腿硬舉(Dumbbell Single-Leg Straight-Leg Deadlift)
硬舉除了可以訓練到背部、肩部、核心肌群之外，對於臀部與腿後側、大腿前側肌群
的也有相當好的訓練效果，然而這個變化式能減輕下背壓力，專注在腿部的肌力訓練
上，同時也有助於改善肌肉失衡、髖關節與核心的穩定度。

近年來下肢肌力的重要性也被各界專業人士所提倡，健身星球提醒您，訓練時請確保
姿勢正確，有些動作徒手進行已會出現相當不錯的成果，下篇我們將會介紹另外五種
腿部肌力訓練。