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你今天拉力帶了嗎?

現代人的生活忙碌,雖然大家都知道運動的重要性,但下班後的選項通常是直接回家當沙發馬鈴薯。隨著科技進步,現在其實有許多健身運動器材就是因應這種情形而設計,讓你在家也能運動雕塑身體線條,今天要介紹近年來不論是在健身房還是瑜珈教室都能看見的訓練器材:拉力帶。拉力帶擁有體積小不佔空間、重量輕好攜帶的特性外,還有不同阻力的選項可依據自己的需求挑選進行訓練,訓練模式也豐富多元具有變化性,一點也不亞於其他訓練器材。


深蹲
目標肌群:臀大肌、股四頭肌、腿後側肌群、比目魚肌、腓腸肌
動作要領:
  1. 雙腳間距比肩略寬半個腳掌,雙腳踩在拉力帶上
  2. 雙手自然下垂握住拉力帶兩端後向上拉至肩部
  3. 下蹲時,以髖關節帶動膝關節向下、身體勿過於前傾
  4. 站起時,髖關節與肩部同時向上
  5. 不論蹲下或起立,背部皆保持平坦


站姿髖外展
目標肌群:髖外展肌、臀中肌、臀小肌、股外側肌
動作要領:
  1. 雙腳與肩同寬踩住拉力帶
  2. 左手握住拉力帶兩端
  3. 上半身挺直,核心保持繃緊
  4. 右腿向外抬腿,回復起始姿勢
  5. 換邊


伏地挺身
目標肌群:前三角肌、肱三頭肌、核心肌群
動作要領:
  1. 雙手與肩同寬、核心收緊
  2. 拉力帶繞過背部,拉力帶兩端分別於雙手掌心下
  3. 若想增強阻力可將帶子再收短一些


站姿彎舉
目標肌群:肱二頭肌
動作要領:
  1. 雙腳與肩同寬踩住拉力帶
  2. 雙手自然下垂握住拉力帶,想增加強度可握短一點
  3. 上半身保持挺直,核心收緊
  4. 以肱二頭肌將拉力帶拉起


反向飛鳥
目標肌群:三角肌、胸肌、闊背肌
動作要領:
  1. 核心收緊,背打直與地面平行、雙膝微蹲
  2. 手打直握住彈力帶,用背肌的力量將雙手舉起
  3. 手肘勿過度彎曲
  4. 過程中速度請保持平穩


跪姿抬腿
目標肌群:臀大肌、股四頭肌、腿後側肌群、核心肌群
動作要領:
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  1. 背打直與地面平行、雙手自然下垂、核心收緊
  2. 拉力帶繞過單邊腳掌、兩端分別於雙掌心下
  3. 抬腿時,微微向上向後踢伸
  4. 過程中速度請保持平穩


由以上幾個動作就能了解拉力帶的訓練模式是非常多元的,除了訓練之外,也有部分專業人士將其納入物理治療與復健的療程中,這邊提醒你,在從事任何訓練之前請務必做好暖身、初期也建議尋求專業人士的引導,才能讓運動獲得應有訓練效果,避免受傷。