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燃燒吧!二頭肌:槓鈴彎舉

對於剛接觸健身或是健身老手的人而言,厚實的胸膛與結實的肱二頭肌彷彿就像是男性勇猛的象徵,也是最常被鍛鍊的肌肉,在介紹訓練動作之前首先要了解我們的二頭肌其實有分長頭和短頭,這兩個頭除了起點不同之外功能也有所差異,簡單的說在進行訓練時長頭在手臂伸直(或收縮初期)的時候活性較高,而短頭在手臂彎曲(收縮中後期)時活性最高。再來就是二頭肌的功能除了廣為人知的手肘屈曲之外還有一個跟訓練有關的就是「前臂旋上(supination)」也就是說旋轉手掌讓掌心朝上的這個作用,根據測量顯示的結果在進行二頭彎舉的時候加入旋上的動作可以讓二頭收縮幅度變得更大,因此今天就是要來介紹加入旋上動作的槓鈴彎舉。


槓鈴彎舉:
所需器材:槓鈴 (W型或直槓皆可)
目標肌群:肱二頭肌、前臂肌群
訓練動作:
  1. 雙腳踩自然站姿、抬頭挺胸背部打直
  2. 握距與肩同寬,雙手反握槓鈴自然下垂,上臂內側緊貼身體
  3. 核心繃緊,以肘關節為支點,用二頭肌的力量將槓鈴上舉起至肩部
  4. 稍停1秒再緩緩下放至腿前

注意要點:
  1. 握距的不同對於二頭的刺激也不同,相同的是上臂內側都要緊貼身體
  2. 上舉時過度後仰會降低二頭肌的訓練效果
  3. 在做槓鈴彎舉時,手肘勿過度上抬
  4. 離心運動時請將手臂完全的伸展以達到好的活動幅度

二頭肌訓練的模式很多,如果無法使用槓鈴的話也可以用啞鈴替代,不過值得一提的是,若是使用啞鈴來進行彎舉的動作時在準備動作時先保持錘式彎舉(hammer curl)的準備動作,上舉時再進行旋上動作一樣能達到相同甚至更好的效果。那有人會說那為何不直接使用啞鈴進行呢?使用槓鈴的好處無非就是能保持姿勢的平穩(尤其是改變握距的時候),重量變化更靈活,不過要是你穩定的控制關節活動的話,啞鈴彎舉也是個不錯的選項。