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橋式:改善臀部訓練臀大肌無感

是否有過在進行深蹲、RDL、挺髖、橋式等訓練之後發現「臀部沒有感覺,但大腿卻很痠」的情形?
常見的原因是當髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍,長期下來就會使拮抗肌(主要是臀大肌)變得虛弱且神經驅動降低。然而在進行下肢動作時,如上述的羅馬尼亞式硬舉、深蹲等,臀部因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果,反而是腿部愈來愈粗,這種情況稱為「協同肌主導(synergistic dominance)」。

 人體非常奧妙,不管是否有些肌肉是否能正常工作,它會透過徵招其它的肌肉來完成特定的任務。比如說在訓練的過程中,臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌,如果說臀大肌可以正確啟動執行動作,那大腿後側會是一個很棒的助手,而不是主角;但若臀大肌無法正常啟動,那大腿後側就被迫接下所有的工作。因此,當臀肌無法正確啟動執行動作時,那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行。

長期下來,常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動;而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動,使得你表現不如預期或受傷。為了減緩這種情況發生,我們可以依序採取一些動作來進行改善: 
1.使用滾筒放鬆髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群
2.靜態伸展髖屈肌、股直肌、髖內收肌群及大腿後側
3.低強度訓練動作以刺激臀部肌群啟動
4.強化臀部肌力

今天要介紹的就是以低強度刺激臀部肌群啟動的訓練動作:橋式

「橋式(Glute Bridge)」

所需器材:瑜珈墊
目標肌群:臀大肌
訓練動作:
  1. 平躺於瑜珈墊上雙膝自然彎曲
  2. 腰部平貼瑜珈墊,雙手亦同
  3. 臀部向上抬起至尾椎、腰椎、胸椎呈直線
  4. 維持此姿勢6-10秒(依據個人能力)
  5. 依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至起始姿勢

要注意讓肩膀至膝蓋保持直線,並且是收縮臀肌,而大腿後側的肌肉是放鬆的,可以將手部放在大腿後側感覺一下。並且避免將髖關節推的太高,造成背部的過度伸展(拱背),保持腹部的收縮緊繃,防止下背過多的拱起。每當有人在進行橋式或深蹲結束時,臀大肌無感;大腿後側的感受度比較高時,原因或許不在於動作的「技術」上。對於一般久坐的人來說,髖屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善,在進行臀大肌的訓練,才能得到更好的效果。這也是為什麼在訓練臀大肌之前,會先做髖屈肌的伸展,比較容易獲得較好的訓練效果。



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