橋式：改善臀部訓練臀大肌無感

是否有過在進行深蹲、RDL、挺髖、橋式等訓練之後發現「臀部沒有感覺，但大腿卻很痠」的情形？

常見的原因是當髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍，長期下來就會使拮抗肌(主要是臀大肌)變得虛弱且神經驅動降低。然而在進行下肢動作時，如上述的羅馬尼亞式硬舉、深蹲等，臀部因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱為「協同肌主導（synergistic　dominance）」。

人體非常奧妙，不管是否有些肌肉是否能正常工作，它會透過徵招其它的肌肉來完成特定的任務。比如說在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角；但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行。

長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動；而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你表現不如預期或受傷。為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善：

1.使用滾筒放鬆髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群

2.靜態伸展髖屈肌、股直肌、髖內收肌群及大腿後側

3.低強度訓練動作以刺激臀部肌群啟動

4.強化臀部肌力

今天要介紹的就是以低強度刺激臀部肌群啟動的訓練動作：橋式

「橋式(Glute Bridge)」

所需器材：瑜珈墊

目標肌群：臀大肌

訓練動作：

平躺於瑜珈墊上雙膝自然彎曲
腰部平貼瑜珈墊，雙手亦同
臀部向上抬起至尾椎、腰椎、胸椎呈直線
維持此姿勢6-10秒（依據個人能力）
依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至起始姿勢

要注意讓肩膀至膝蓋保持直線，並且是收縮臀肌，而大腿後側的肌肉是放鬆的，可以將手部放在大腿後側感覺一下。並且避免將髖關節推的太高，造成背部的過度伸展(拱背)，保持腹部的收縮緊繃，防止下背過多的拱起。每當有人在進行橋式或深蹲結束時，臀大肌無感；大腿後側的感受度比較高時，原因或許不在於動作的「技術」上。對於一般久坐的人來說，髖屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善，在進行臀大肌的訓練，才能得到更好的效果。這也是為什麼在訓練臀大肌之前，會先做髖屈肌的伸展，比較容易獲得較好的訓練效果。

橋式：改善臀部訓練臀大肌無感

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