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重訓的三大王牌動作:硬舉

硬舉,在重量訓練的動作中排名第二,訓練時所刺激肌群眾多與深蹲不分軒輊與深蹲、臥推合稱為重訓三大王牌動作,也是健力比賽評核的項目之一。硬舉也是一項讓許多人又愛又恨的訓練動作,其主要原因就是害怕受傷,所以今天要來跟大家講解如何正確地執行硬舉。
 
護具
與深蹲和臥推不同,在進行硬舉訓練時的確是需要一些裝備讓自己免於傷害,常見的裝備有:平底鞋、長襪(緊身長褲)、腰帶。建議在進行硬舉前,先戴上裝備吧!
 
平底鞋
鞋子對於硬舉來說非常重要,需要具備三個條件:良好的抓地力、硬底、薄鞋底(腳跟不墊高)。腳掌愈接近地面上,槓鈴所要移動的距離愈短因此能舉起更大的重量,並且鞋底應該是不可被壓縮的硬底,因為過軟的鞋底無法有效地轉換力量也無法穩定的控制整體動作,因此建議的鞋款就是便宜又耐操的Converse(低筒)。
 
及膝長襪(緊身長褲)
硬舉在舉起時槓鈴會貼著小腿脛骨向上,為避免槓鈴磨傷腿部,因此建議在進行硬舉時穿戴運動型的緊身長褲或者及膝長襪。
 
腰帶
和深蹲時一樣,硬舉也需要維持脊椎的中立性,除了利用腹式呼吸讓自己擁有穩定的核心,再使用舉重腰帶可強化腹內壓的力道幫助維持脊椎中立。
 
助握帶
通常對於有在進行重量訓練的愛好者或是選手而言,握力的耐力強弱是至關重要的,除了將強化握力的訓練排入菜單之外,適時使用助握帶可以避免受傷的情況發生。
 
接下來,介紹硬舉的動作分解
訓練動作
動作要領:
  1. 雙腳與肩同寬,腳掌微微向外
  2. 槓鈴在整個腳掌的中心位置,離脛骨約3公分
  3. 雙手垂直向下握住槓鈴,理想位置是手的內側幾乎碰到膝蓋外側
  4. 向下握住槓鈴臀部往後推,同時向下蹲 (膝蓋不過度超越槓鈴)
  5. 採腹式呼吸法吸一口氣後繃緊背肌、收肩胛(挺胸不聳肩)
  6. 腳跟向下出力,臀部與上半身同時向上移動
  7. 當槓鈴位置超過膝蓋時,將屁股往前推同時夾緊屁股並讓屁股碰到槓鈴
小叮嚀
  1. 從雙手握住槓鈴到拉起的整個過程中,手都是呈現筆直的
  2. 髖部往前推並夾緊,可以幫助身體鎖定並減輕下背的負擔
  3. 在收肩胛時吸氣並憋住,等到動作完成時再將氣吐出
  4. 過程中背部都是保持繃緊

 

硬舉與深蹲相同是相當優異的多關節訓練動作,不過也正因如此需要注意的細節也比較多,然而不必過度在乎或討論所謂的正確姿勢,畢竟姿勢因人而異跟自身身材比例有關係。之後的文章握會再介紹相撲式硬舉、直腿硬舉、羅馬尼亞硬舉等動作,但建議初學者應在專業人士的陪同與指導下進行訓練,避免受傷。