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居家按摩師：滾筒(腿部篇)

喜歡運動的朋友想必對於運動後靜態伸展與按摩並不陌生，利用「按摩滾筒(Foam Roller)」讓肌肉放鬆增加筋膜延展性，適度的使用還能減緩基部疼痛。但其實即是你沒有運動習慣也應該要適度地對身體肌肉進行伸展或按摩，由於現代人長時間的久坐或是長時間維持特定姿勢導致僵硬的關節與緊繃的肌肉所衍伸的相關症狀是現代人身體最需要面對的課題。另外，對於活動度不佳或者是肌肉緊繃的人而言，在運動前適度使用滾筒可以讓緊繃的肌肉鬆開並降低受傷的風險。

滾筒的使用方式很多元值得注意的是滾筒並不適合在單一區域施壓太長的時間，過度施壓下反而會造成肌肉發炎，一個部位一次的的按壓時間大約是15-30秒，一個部位約進行5次左右即可，每一組中間可以稍作休息再進行。再來是不建議快速的按壓，感受也並非是越痛越好，如果疼痛感明顯應立即停止按壓，並且視情況去給醫生或是專業人士進行診斷。在簡單的說明完後，今天要來介紹放鬆腿部肌肉的按摩動作。

「脛前肌(Tibialis anterior)」

所需器材：滾筒
目標肌群：脛前肌
訓練動作：
  1. 採四足跪姿，單腳抬起將小腿放置在滾筒上
  2. 按摩範圍可從膝蓋下方至小腿1/2處皆可
  3. 速度不用快，前後來回滾5-10次
脛前肌位置：位於小腿脛骨外側，只要把腳趾往上抬就能感覺到該肌肉收縮變化


「股四頭肌(Quadriceps)」

所需器材：滾筒
目標肌群：股四頭肌
訓練動作：
  1. 雙手撐地成棒式(核心記得微微收緊)
  2. 背部切勿下塌，將滾筒置於大腿前側
速度不用快，前後回滾5-10次單腳進行時另一隻腳可當作輔助接觸地面保持平衡


「腿後肌(Hamstring)」

所需器材：滾筒
目標肌群：腿後肌
訓練動作：
  1. 雙手撐地將滾筒放置在大腿後側(靠近臀部的地方)
  2. 肩膀輕輕下壓不可聳肩並保持軀幹平直
  3. 速度不用快，前後來回滾5-10次

介紹完幾個腿部肌群的滾筒放鬆動作後，有個小竅門要在這邊統一說一下「在前後來回滾5-10次後若發現有比較明顯的痠痛區域，可以在休息一下之後將滾筒至於該處進行左右側翻式的施壓(不宜過強力道)」。另外，有關於滾筒的種類與選擇在之前的文章中有提到，以滾筒來說，大約分成三種：實心泡棉滾筒、中空型泡棉滾筒、狼牙棒，實心的泡棉滾筒表面紋路比較細緻且較軟，適合較怕痛或是肌肉特別緊繃的人，再來是中空型的滾統材質比較硬且表面有明顯的切割紋適合剛接觸滾筒的人，最後是狼牙棒，質地是三者中最硬的且表面突起物可按壓更深層的肌肉群與筋膜，適合想要更進一階或是需要深層放鬆的人。滾筒是一項放鬆利器不過人要提醒，過度的按壓與明顯的疼痛不是一件好事，如果不清楚身體個肌群應該如何用滾筒進行放鬆請向專業人士尋求協助，以免弄巧成拙。