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引體向上進化的關鍵:腳的位置

引體向上為不少健身者所喜好的背肌訓練項目之一,因為能訓練到的肌群眾多、不同的握距、握法、上槓路徑對於背部肌群的刺激也都略有不同,並且對於喜好傳統硬舉的人而言,闊背肌的力量大小對於賽事成績也會有所影響。不過今天要提的是一般人在進行引體向上時比較不會注意的地方,那就是「腳」的位置。除了常見的身體自然下垂外,有不少人會選擇將小腿後勾來進行引體向上,但根據腳的位置不同,背部肌群的發力與感受度都會受到影響。



關於影片中提的的腳的位置所造成的差異,大致上整理後如下:

    腳往後勾:
  1. 有可能因為骨盆前傾因此背肌發力不足
  2. 身體不容易呈現靜止且穩定的狀態因此要多更多力量控制
  3. 不適合初學者
    腳往前抬:
  1. 可以預先伸展背肌以獲得更好的發力
  2. 但會用到多餘的腹肌力量而無法專注在背肌上
  3. 身體不容易呈現靜止且穩定的狀態因此要多更多力量控制
  4. 不適合初學者
    腳微向前:
  1. 依據訓練場地的差異而有所限制
  2. 依然可以預先伸展背肌以獲得好的發力



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5招打造完美背肌/上半身動作之王:引體向上