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重訓的三大王牌動作:深蹲

深蹲,在重量訓練的動作中熱門度排名第一有動作之王的美譽。所訓練時刺激肌群眾多與硬舉不分軒輊,與硬舉、臥推合稱為重訓三大王牌動作,深蹲也是一項讓許多人又愛又恨的訓練動作,其主要原因不外乎就是害怕腰部受傷,因此今天要來跟大家聊聊如何安全有效地執行深蹲。
 
護具
在進行深蹲訓練時需要一些裝備讓自己免於傷害,常見的裝備有:舉重鞋、腰帶、護膝。
 
舉重鞋
鞋子對於深蹲來說非常重要,需要具備良好的抓地力、硬鞋底、墊高腳跟。墊高腳跟與否這部分視深蹲步距而定,不過多數人並不會採用超寬步距進行深蹲所以腳跟有墊高的舉重鞋會是不錯的選擇,即使不選擇舉重鞋也沒有關係,不過最重要的是鞋底應該是不可被壓縮的硬底,因為過軟的鞋底無法有效地轉換力量也會造成足部的不穩定,因此在進行深蹲時舉重鞋會是適合多數人的選項。
 
腰帶
深蹲時維持脊椎的中立性是非常重要的,除了利用腹式呼吸讓自己擁有穩定的核心,再使用舉重腰帶的外部力量,可強化腹內壓的力道幫助維持脊椎中立。
 
護膝
護膝在幫助穩定關節同時最主要的功能,減輕重量訓練時關節所需負載的力量,幫助動作完成。
 
接下來,介紹深蹲(High bar)的動作分解
起槓動作
動作要領:
  1. 槓鈴在整個腳掌的中央位置
  2. 肩胛向內夾緊,將槓鈴放在斜方肌上
  3. 雙手握距比肩寬即可(依個人柔軟度而定),肘關節方向朝下
  4. 採腹式呼吸法吸一口氣後繃緊核心
  5. 臀部向前推帶動上半身向上將槓鈴帶離槓鈴架
  6. 向後跨約2-3步,站定,吐氣
  7. 雙腳與肩同寬,腳掌微微向外
訓練動作
動作要領:
  1. 雙腳與肩同寬,腳掌微微向外
  2. 採腹式呼吸法吸一口氣後繃緊核心
  3. 以臀部為起始點向後向下蹲至最低點(最低點視個人情況調整)
  4. 下蹲過程中,膝蓋向外打開(膝蓋應與腳尖持相同方向)
  5. 蹲至最低點時,以臀部為主發力向上向前推,帶動膝蓋與上半身向上移動
  6. 站立時夾緊臀部,吐氣
小叮嚀
  1. 站立後輕輕的原地跳躍,落地時雙腳的距離就是適合你的站距
  2. 兩腳掌間夾角勿超過90度(15-45度皆可,超過90度就太寬)
  3. 深蹲的過程中務必保持核心的繃緊,維持脊椎的中立
  4. 腳尖會微微超過膝蓋但幅度不會太多
  5. 站起時,膝蓋不要內夾

 

深蹲相同是相當優異的多關節訓練動作,需要注意的細節多,然而不必過度在乎或討論所謂的正確姿勢,畢竟姿勢跟自身身材比例、身體構造、個人活動度甚至與雙腳間的步距都有關係,最重要的是深蹲時核心的繃緊、維持脊椎的中立、屁股向後向下蹲、下蹲時膝蓋向外打開。這次分享的深蹲是採用Free weight而非史密斯,但建議初學者應在專業人士的陪同與指導下進行訓練,避免受傷。

 
 

影片轉載於:https://www.youtube.com/watch?v=aV56RMb4Y2Q