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負重訓練裝備大解析

現在健身風氣盛行，一提到運動很多人的第一個直覺就是去健身房進行重量訓練，但是不是每個人都喜歡或者是有辦法天天上健身房去訓練，這時候，很多人都會選擇在戶外或者是家裡進行訓練，這樣就會產生一個問題，就是當肌群已經習慣目前訓練強度，在手邊又沒有機械器材的情況下該如何突破？為了解決這個問題，許多小型或者穿戴式的負重器材也就跟著問世，常見的有啞鈴、壺鈴、藥球、手部／腿部負重沙包、負重沙袋負重背心等，那究竟那些器材適合怎樣的訓練呢？


負重背心（Weighted Vest）
負重背心，是種不錯的穿戴式訓練器材，用於引體向上、伏地挺身（含其它變化式）、徒手深蹲（含其它變化式）、波比跳等都能有效的強化肌力，並且可以按造自己的能力調整負重因此受到許多徒手健身的人喜愛。不過它卻也存在幾項頗受爭議的論點：
  1. 動作變形或增加受傷風險，舉例：跑步，有可能在獲得訓練效果之前身體為了適應突如其來的負重便不知不覺中改變跑姿，這樣的確得不償失，如果想要獲得更優異的成績，優先應該做的是肌力訓練而不是直接穿上負重背心跑步，不是說負重背心對跑步完全都是壞處，而是穿戴的時機應該要注意。
  2. 不適合長時間穿戴，有些人除了睡覺以外全天活動都穿戴著，但全負重的情況下很有可能導致血管與骨骼受到壓迫、變形等風險，且訓練效益也不高。
  3. 專項性運動時不適合穿戴，舉例：如果需要空中迴旋踢，這時候如果穿件20公斤的負重背心可能連起跳都會有困難，更別說可以踢出漂亮的迴旋踢。



負重沙袋（Sandbag）
在國外行之有年的訓練器材，訓練模式夠多元幾乎涵蓋全身的肌群，舉凡硬舉、上搏、深蹲、弓箭步、擺盪、握力有的甚至能夠扔擲，就連最多人強調的核心肌群也藉由沙袋獲得不錯的訓練效果，你也可以用它來進行間歇訓練，沙袋的優點是負重可自行調整、用來增加負重的軟質填充物也可以自行選擇，常見的有沙子、鐵砂等但不建議為啞鈴、壺鈴、磚頭等硬質物。



手部／腿部負重沙包（Ankle／Wrist Weights）
相較於負重背心來說，在訓練時將手部與腿部（腳踝附近）綁上負重物訓練的成果相當有限，太高的重量使你無法進行訓練、太輕也沒有訓練效果、重要的是有可能導致姿勢變形增加受傷的風險，當然並不是指手部／腿部負重沙包無用武之地，舉例你今天已經穿上30公斤的負重背心在戶外進行引體向上的訓練，這時如果還想要增加重量的話你就可以在腰間或腳上增加負重，但除此之外你不應該穿著腿部負重器去跑步或進行專項訓練，你應該嘗試其他的方式。



藥球（Medicine Ball）
藥球是一個非常多元的訓練器材，舉凡伏地挺身、深蹲、腹肌、背肌、扔擲、甚至是增強式的訓練藥球皆能參與並且帶來不錯的訓練成果，在藥球的選擇上重量並非是唯一指標，在爆發力訓練中如何在最短的時間發出最大的力量「力量的傳導」、「動作的速度」、「發力的姿勢」是最主要的關鍵，而重量僅僅只是其次，因此想要為平常的自主訓練增加變化性同時提升強度的話，藥球將會是個不錯的選擇。



啞鈴（Dumbbells）
說起居家訓練器材不少人馬上聯想就是啞鈴，而它確實也能扮演好這個角色，訓練模式多元，不論胸肌、肩部、手臂、核心、腿部等肌群皆能藉由啞鈴有效訓練，況且現在市面上已經有許多可調整重量的啞鈴組，能依照自己的能力調整重量進行訓練，將來也不需要為了增加強度另外買一堆啞鈴。


以上介紹一些常用的負重健身運動器材，當然還有很多文中尚未提及的之後有時間會再跟大家解析，不過要提醒一點，這次介紹的每項器材其重量都不算輕，有專業且合格的健身教練在旁指導下進行比較妥當，千萬不要高估自己的能力，以免受傷。